Farmer's walk
Kallas även farmers walk, farmer walk, farmer's carry, farmers carry, farmer carry, farmer's walk med hantlar.
Vad är farmer's walk?
Farmer's walk, även kallad farmer's carry, är en bärövning där du går med lika tunga vikter längs sidorna. Underarmens och fingrarnas böjmuskler håller handtagen, trapezius stöder belastningen och buk- och ryggmusklerna stabiliserar bålen. Guiden använder hantlar. Farmer's handles och kettlebells används med samma grundrörelse.
Hur gör man farmer's walk?
Utgångsläge
- Frigör en rak sträcka och placera två lika tungt belastade hantlar bredvid fötterna.
- Böj i höfter och knän, fatta båda handtagen med raka armar, spänn bålen och res dig upp innan du börjar gå.
Utförande
- Gå med kontrollerade steg och upprätt bål medan båda hantlarna hålls stilla längs sidorna.
- Stanna innan greppet eller hållningen faller isär och böj sedan i höfter och knän för att sätta ned båda vikterna kontrollerat.
Vanliga misstag
Att börja utan en fri sträcka
Bestäm sträcka och vändutrymme innan du lyfter så att du inte behöver väja för utrustning med belastningen i händerna.
Att låta hantlarna svinga
Korta stegen eller minska belastningen tills vikterna stannar nära sidorna i stället för att dra runt bålen.
Att stressa upptaget eller nedsättningen
Behandla båda ändarna som ett kontrollerat marklyft i stället för att släppa vikterna efter gången.
Var den passar in i passet
Som belastad konditionsträning, greppträning eller avslutande övning efter styrketräning.
Använd samma sätt att logga belastning och sträcka. För två redskap ska du ange om värdet gäller varje hand eller den sammanlagda belastningen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Händerna och trapezius håller den burna belastningen medan buk- och ryggmusklerna stabiliserar bålen under gången.
Varianter
- Farmer's carry med farmer's handles — Använder särskilda redskap som håller belastningen längre från benen.
- Farmer's walk med kettlebells — Bär en lika tung kettlebell i varje hand.
- Suitcase carry — Bär vikt på en sida och skapar ett annat krav på att motstå sidolutning.
Vanliga frågor
Är farmer's walk och farmer's carry samma övning?
Ja. Båda namnen beskriver samma belastade gång med vikt i båda händerna och är alias på den här sidan.
Kan jag använda hantlar i stället för farmer's handles?
Ja. Hantlar, kettlebells och särskilda farmer's handles fungerar alla. Använd lika belastning längs sidorna och håll vikterna under kontroll medan du går.
Hur ska jag logga vikten?
Välj antingen belastningen i varje hand eller den sammanlagda belastningen, märk sättet vid behov och använd det konsekvent så att senare pass går att jämföra.