Suitcase carry
Vad är suitcase carry?
En suitcase carry innebär att du går med en vikt hängande i ena handen längs sidan. I den här guiden används en hantel. Greppet håller vikten medan bålmusklerna arbetar för att hålla kroppen upprätt med belastningen på ena sidan.
Hur gör du suitcase carry?
Utgångsläge
- Röj en gångsträcka där hanteln får plats bredvid benet. Lägg en hantel vid din sida och välj en vikt du kan hålla utan att luta kroppen.
- Böj höfter och knän, ta tag i handtaget med ena handen och res dig. Låt vikten hänga från en rak arm med handleden i linje med underarmen.
Utförande
- Gå längs sträckan i en takt där axlar och höfter kan hållas jämna. Låt den fria armen röra sig naturligt och håll hanteln nära sidan utan att slå i benet.
- När du är klar stannar du, böjer höfter och knän och sätter ned hanteln kontrollerat.
- Lyft den med andra handen och gå den planerade sträckan eller tiden på den sidan.
Vanliga misstag
Att luta åt sidan under hela sträckan
Om du inte kan hålla dig någorlunda upprätt, korta sträckan eller använd en lättare hantel.
Att skynda genom vändningen
Stanna eller gör en bredare, långsammare vändning så att vikten förblir under kontroll.
Att låta handtaget glida mot fingertopparna
Avsluta och sätt ned vikten innan greppet öppnas.
Var den passar in i passet
Använd övningen för gång med vikt eller grepp- och bålträning i ditt planerade pass.
Logga vikten i den arbetande handen och antingen sträcka eller tid. Använd samma sträcka och sätt att logga när du jämför pass.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
De sneda bukmusklerna och ryggmusklerna hjälper till att hålla bålen upprätt medan handen håller vikten.
Varianter
Vanliga frågor
Vad skiljer suitcase carry från farmer's walk?
Suitcase carry görs med en vikt på ena sidan. I farmer's walk bär du en vikt i varje hand. Logga dem som separata övningar.
Kan jag använda en kettlebell?
Ja. Håll den i handtaget vid sidan av kroppen och gå på samma sätt. Illustrationen här visar en hantel.
Ska jag luta mig mot vikten?
Försök gå upprätt i stället för att medvetet luta åt något håll. Om vikten hela tiden drar dig ur position, minska vikten eller avsluta.
Hur räknar jag sträckan på varje sida?
Logga varje sida för sig eller ange att sträckan eller tiden är summan för båda sidor. Välj ett sätt och håll fast vid det.
Källor
- Ellestad SH, et al. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11042841/