Flutter kicks
Kallas även flutter kick, liggande flutter kicks, växelvisa bensparkar.
Vad är flutter kicks?
Flutter kicks är en golvövning där du ligger på rygg med båda benen raka och svävande och växlar dem upp och ner i en liten rörelse. Höftböjarna flyttar benen medan magmusklerna hjälper till att hålla bäcken och bål under kontroll.
Hur gör man flutter kicks?
Utgångsläge
- Ligg på rygg med raka ben och armarna längs sidorna. Låt huvudet vila mot golvet om det inte känns bekvämare med ett litet lyft.
- Spänn magen lätt och lyft båda hälarna strax från golvet. Stanna högre om ländryggen börjar lyfta.
Utförande
- Lyft ett rakt ben en kort bit medan det andra sänks och håll båda hälarna från golvet.
- Växla ben mjukt utan att böja knäna eller gunga bäckenet.
- Fortsätt växla i ett tempo där ländrygg och bål hålls under kontroll och sänk sedan båda benen för att avsluta.
Vanliga misstag
Sänka benen längre än du kan kontrollera
När ländryggen lyfter hålls bäckenet inte längre i det läge varianten kräver. Höj hela sparkrörelsen.
Böja och sträcka knäna
Då blir rörelsen mer som cykling. Håll knäna raka och växla från höfterna.
Sparka snabbare än bålen kan hållas stilla
Ett gungande bäcken gör att sidorna använder olika rörelselängd. Sakta ner eller gör sparkarna mindre.
Var den passar in i passet
Som kompletterande arbete för bål och höftböjare mot slutet av passet eller i en kroppsviktscirkel.
Välj benhöjd, storlek på sparkarna och setlängd utifrån hur länge bäckenet hålls kontrollerat. Att sänka benen är bara progression om samma bålposition kan upprepas.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Höftböjarna för benen växelvis upp och ner. Bukväggen hjälper till att kontrollera bäcken och bål i stället för att skapa höftens rörelse.
Varianter
- Flutter kicks med böjda knän — Kortare hävarm genom att hålla knäna lätt böjda.
- Saxsparkar — För benen över varandra i sidled i stället för bara upp och ner.
- Flutter kicks på bänk med magen nedåt — Görs med magen mot en bänk och benen växlar bakom kroppen, vilket ger en annan höftrörelse.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar flutter kicks?
Iliopsoas och rectus femoris flyttar benen i höften. Rectus abdominis, de sneda och de djupare bukmusklerna hjälper till att kontrollera bäcken och bål.
Ska ländryggen ligga kvar mot golvet?
Håll ryggläget stabilt i den här varianten. Om ländryggen börjar lyfta när benen sänks ska du höja sparkrörelsen eller korta setet.
Hur högt ska benen vara?
Sänk dem bara så långt du kan hålla bäcken och ländrygg under kontroll. Exakt höjd varierar; lägre är inte automatiskt bättre.
Är flutter kicks samma sak som benlyft?
Nej. I benlyft rör sig båda benen tillsammans genom en större rörelse. I flutter kicks hålls båda benen svävande och växlar i en liten rörelse.
Ska huvudet lyftas?
Det är valfritt. Illustrationen visar huvudet vilande mot golvet. Ett litet lyft kan ändra hur läget känns men behövs inte för den växelvisa höftrörelsen.