Liggande benlyft
Kallas även benlyft, benlyft på golv, ryggliggande benlyft.
Vad är liggande benlyft?
Liggande benlyft är en kroppsviktsövning för bålen: ligg på rygg, lyft båda raka benen tills de pekar ungefär upp över höfterna och sänk dem kontrollerat utan att ländryggen lämnar golvet. Höftböjarna, framför allt iliopsoas, flyttar benen. Rectus abdominis och resten av bukväggen arbetar statiskt för att hålla bäckenet stilla och ländryggen i golvet. Det statiska arbetet är anledningen till att övningen görs.
Hur gör man liggande benlyft?
Utgångsläge
- Ligg på rygg med raka, samlade ben och händerna med handflatorna nedåt bredvid höfterna.
- Pressa ländryggen mot golvet och lyft hälarna precis från det.
Utförande
- Lyft båda benen tillsammans tills de pekar ungefär upp över höfterna. Håll knäna raka eller i samma lätta böjning.
- Sänk benen tillsammans och kontrollerat.
- Vänd så snart ländryggen börjar lätta från golvet och börja nästa repetition utan att studsa med hälarna.
Vanliga misstag
Att låta ländryggen svanka från golvet
Psoas major fäster på ländkotorna. När bukväggen inte längre håller bäckenet får höftböjarna ett direkt drag i ländryggen och den svankar. Då har magen slutat göra jobbet övningen är till för, medan ländryggen ensam håller den långa hävarmen.
Att studsa hälarna från golvet
Den tyngsta delen är när benen ligger precis över golvet, där hävarmen är längst och bäckenet lättast dras ur läge. Farten tar dig genom just den delen och döljer dessutom svanken eftersom repetitionen hinner bli klar innan du märker att ryggen lyfter.
Att behandla övningen som en magkontraktion
Inget i den synliga rörelsen görs av magen. Om du väntar på att känna den förkortas kommer du bara att svinga benen. Magen arbetar statiskt, vilket märks som ansträngningen att hålla ryggen nere. Om bara höftböjarna blir trötta fick bukväggen aldrig göra sin del.
Att böja knäna mer för varje repetition
Böjda knän kortar hävarmen och gör rörelsen tydligt lättare. Det är en bra skalning men ska inte smyga sig in mitt i setet. Välj knävinkel före setet och håll den så att varje räknad repetition är samma övning.
Var den passar in i passet
Bålträning i slutet av ett pass, oftast efter ett benpass enligt loggarna.
Kroppsvikten är svår att belasta, så öka rörelseomfång och tempo före vikt: sänk hälarna längre med ryggen kvar i golvet, bromsa sedan sänkningen och lägg därefter till ankelvikter. En hantel mellan fötterna fungerar bara om greppet är säkert, eftersom den hålls ovanför ansiktet genom hela setet. Gör två eller tre set med 8–15 reps och räkna bara reps där ryggen låg kvar.
Muskler som tränas
- iliopsoas (iliacus och psoas major)
- rectus abdominis
- rectus femoris
- sartorius
- pectineus
- yttre sneda bukmuskeln
- inre sneda bukmuskeln
- transversus abdominis
Två uppgifter, inte en rangordning. Höftböjarna lyfter benen: iliopsoas är lårets främsta höftböjare, med hjälp av rectus femoris, sartorius och pectineus. Rectus abdominis går från blygdbenet till de nedersta revbenen och korsar inte höften, så den kan inte lyfta benet. Här arbetar den statiskt tillsammans med de sneda bukmusklerna och transversus abdominis för att hålla bäckenet stilla och ländryggen i golvet medan höftböjarna drar. Rectus abdominis står bredvid iliopsoas eftersom det statiska jobbet är övningens syfte, inte för att anatomin rangordnar dem. Källorna avgör inte vilken som arbetar mest i en viss repetition, och sidan gör inte heller det.
Vad lyftare faktiskt gör
Omkring en tredjedel av återkommande RepCount-användare har någon gång loggat liggande benlyft, och övningen finns i ungefär vart trettionde pass: många har provat, få använder den ofta. Sammanhanget säger mer än frekvensen. Förutom crunches är alla vanliga övningar i samma pass benarbete: benspark, knäböj, lårcurl och benpress. Benlyft ingår sällan i ett renodlat magpass, utan läggs sist i ett benpass, knappt tre set i pass som är något längre än genomsnittet.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med liggande benlyft som också innehåller respektive övning.
- Crunches20.8%
- Benspark19.6%
- Knäböj15.7%
- Lårcurl15.3%
- Benpress12.9%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Varianter
- Liggande knälyft — Böjda knän kortar hävarmen när ländryggen inte stannar nere.
- Enbenslyft — Ett ben i taget minskar belastningen på bäckenet ungefär till hälften.
- Benlyft på plan bänk — Håll i bänken över huvudet så att benen kan gå lägre än höfterna.
- Benlyft på lutande bänk — Huvudet vid bänkens höga ände ger längre rörelse i botten.
- Hängande benlyft — Samma höftflexion hängande i en stång, utan golvstöd för bäckenet.
- Benlyft i captain's chair — Underarmarna på dynor och ryggen stödd, vilket tar bort greppkravet.
- Omvänd crunch — Höften rullas från golvet i toppen så att ryggraden också böjs.
- Benlyft med vikt — En hantel eller medicinboll mellan fötterna, eller ankelvikter.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar liggande benlyft?
Höftböjarna flyttar benen och bukväggen håller bäckenet stilla. Iliopsoas, vars iliacus och psoas major delar sena till lårbenet, är den främsta höftböjaren; rectus femoris, sartorius och pectineus hjälper. Rectus abdominis, de sneda bukmusklerna och transversus abdominis arbetar statiskt. Rectus abdominis går från blygdbenet till revbensbrosken fem till sju, böjer ryggraden och kan inte verka över höften.
Tränar benlyft nedre magen?
Bukväggen belastas hårt, men inte på det sätt uttrycket antyder. Rectus abdominis är en muskel på varje sida från blygdbenet till de nedersta revbenen, indelad i fyra segment av tre senstråk. Sidan påstår inte att ena änden kan tränas mer. Muskeln korsar inte höften och lyfter inte benen; dess jobb är att hindra bäckenet från att tippa, ett krav de flesta crunchvarianter inte ställer.
Varför lämnar ländryggen golvet?
Kravet på bukväggen är störst när benen är lågt, och psoas major fäster direkt på ländkotorna. När magen inte längre håller bäckenet drar höftböjarna i ländryggen och den svankar. Pressa inte vidare: vänd högre, böj knäna eller lyft ett ben i taget tills ryggen ligger kvar hela setet.
Ska jag göra benlyft på golv eller bänk?
Båda fungerar; det är en preferens, och bilden kan bara visa golvet. Golvet är vanligare och låter dig känna direkt när ryggen lyfter. En plan eller lutande bänk ger grepp över huvudet och låter benen gå under höfthöjd, vilket ökar rörelsen i den tunga delen. Händerna kan ligga vid höfterna eller under sätet; det senare tippar bäckenet och gör det lättare att hålla ryggen nere.
Är benlyft bättre än crunches?
De gör olika jobb. Crunches böjer ryggraden och för revbenen mot bäckenet. Benlyft låter bukväggen stå emot att bäckenet dras medan ryggen nästan inte rör sig och höftböjarna belastas samtidigt. Ingen ersätter den andra; crunches är också den övning som oftast finns i samma pass som benlyft.
Måste benen vara helt raka?
Rakare ben ger längre hävarm och gör övningen tyngre, inte mer korrekt. En liten fast böjning är bra om baksida lår begränsar dig mer än bålen. Håll bara samma vinkel genom setet; knän som böjs mer för varje rep gör övningen till knälyft.
Hur många set benlyft ska jag göra?
RepCount-pass med benlyft innehåller i snitt knappt tre set, en rimlig start. Viktigare är hur många reps du gör med ryggen kvar i golvet, eftersom bara de belastar bukväggen på avsett sätt. När antalet stannar, öka rörelseomfånget eller bromsa sänkningen före fler set.
Är liggande benlyft värt att göra?
Omkring en tredjedel av återkommande RepCount-användare har provat övningen, i ungefär vart trettionde pass. Förutom crunches är de vanligaste följeslagarna benspark, knäböj, lårcurl och benpress: ett benpass, inte ett magpass. Några rena set sist i benpasset belastar bukväggen på ett sätt som inget annat där gör.
Källor
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/