GHD sit-ups
Kallas även GHD sit-up.
Vad är GHD sit-ups?
GHD sit-ups använder en GHD-maskin som håller fötterna medan bålen sänks bakåt från sittande och återgår till upprätt läge. Guiden börjar med begränsat rörelseomfång. Att gå långt under horisontellt läge är en avancerad progression, inte ett nödvändigt startdjup.
Hur gör man GHD sit-ups?
Utgångsläge
- Kontrollera maskinen och fotstödet. Justera så att bäckenet hamnar strax bakom dynans mitt och kan röra sig fritt. Låt en tränare kontrollera uppställningen och passa dina första försök med kort rörelseomfång.
- Sitt vänd mot fotstödet med benen sträckta mot det. Testa stödet försiktigt och välj ett kort rörelseomfång där du kan vända utan hjälp.
Utförande
- Sänk bålen bakåt kontrollerat och låt knäna böjas lite med bålen stadig. Kasta inte huvudet eller armarna bakåt.
- Stanna vid ditt planerade rörelseomfång medan du fortfarande kan återgå medvetet. Börja ovanför horisontellt läge om rörelsen är ny för dig.
- Sträck knäna medan du för bålen tillbaka till sittande och samordna benrörelsen med återgången. Håll huvudet i linje med bålen i stället för att rycka det framåt.
- Återställ i sittande. Efter setet stödjer du kroppen innan du lossar fötterna och lämnar maskinen.
Vanliga misstag
Att använda golvet som ett obligatoriskt mål redan första passet
Börja med begränsat rörelseomfång och utöka det först när den kortare rörelsen förblir kontrollerad.
Att falla bakåt och rycka sig upp
Korta rörelseomfånget eller använd en golvövning tills båda riktningarna är medvetet kontrollerade.
Var den passar in i passet
Träna rörelsen medan du kan kontrollera de nödvändiga positionerna och avsluta varje rep medvetet.
Introducera den här ovana rörelsen med en liten mängd kontrollerad träning. Kopiera inte ett tävlingsantal reps eller ett tävlingsrörelseomfång innan du har vant dig vid den valda varianten.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
- GHD sit-ups med begränsat rörelseomfång — Begränsar bakåtrörelsen medan fötterna sitter fast.
Vanliga frågor
Måste jag nudda golvet?
Nej. Guiden beskriver en kontrollerad startvariant med begränsat rörelseomfång. Ett pass kan ange ett annat rörelseomfång, men det ska inte ersätta gradvis träning av rörelsen.
Vad ska jag göra om jag aldrig har gjort GHD sit-ups?
Börja med bekanta magövningar på golvet och lär dig maskinens inställningar med en tränare. Prova några reps med kort rörelseomfång i stället för att gå direkt till ett pass med hög volym.
Källor
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs