Situps

Kallas även situp, sit-ups, situps med kroppsvikt.

Vad är situps?

En situp är en övning med kroppsvikt där bålen lyfts från golvet till upprätt läge. Bukmusklerna inleder rörelsen och höftböjarna hjälper till när bålen fortsätter mot låren.

Anatomisk illustration av en man som gör en situp med böjda knän, fötterna i golvet och händerna bakom huvudet, med bukmusklerna och höftens framsida markerade.

Hur gör man situps?

Utgångsläge

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt i golvet ungefär höftbrett.
Vila fingertopparna lätt bakom huvudet utan att dra i nacken, eller korsa armarna över bröstet.

Utförande

Rulla revbenen mot bäckenet och fortsätt lyfta bålen mot låren.
Stanna upprätt utan att rycka med huvudet eller kasta armarna framåt.
Sänk kontrollerat tills rygg och axlar är tillbaka i golvet.

Vanliga misstag

Att dra i huvudet
Händerna ska bara ge lätt stöd. Att dra i huvudet hjälper inte bålen att böjas.
Att kasta armarna framåt
Svinget skapar fart och gör varje rep mindre konsekvent.
Att falla tillbaka mot golvet
En kontrollerad sänkning håller bålmusklerna arbetande och undviker en hård landning på ryggen.

Var den passar in i passet

Oftast tillsammans med annat bålarbete efter passets huvudsakliga övningar.

Välj ett repetitionsintervall där du kan resa dig utan armsving och sänka dig utan att falla.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

En hel situp kombinerar ryggens flexion genom bukmusklerna med höftflexion när bålen fortsätter upp från golvet.

Varianter

CrunchLyfter bara huvudet och skulderbladen och använder mindre höftflexion.
Situps på lutande bänk — Använder en nedåtlutande bänk för att öka rörelseomfånget och motståndet.
Situps med vikt — Håll en viktskiva eller hantel när varianten med kroppsvikt är under kontroll.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar situps?

Rectus abdominis och de sneda bukmusklerna böjer bålen, medan höftböjarna hjälper till när bålen kommer längre upp från golvet.

Vad är skillnaden mellan situps och crunches?

I en crunch lyfts skulderbladen medan ländryggen till stor del ligger kvar. En situp fortsätter tills bålen närmar sig låren och använder därför mer höftflexion.

Måste någon hålla i fötterna under situps?

Inte i varianten som visas här, där fötterna står i golvet. Förankrade fötter kan göra rörelsen lättare att slutföra genom att ge höftböjarna en stabilare bas.

Var ska händerna vara?

Vila dem lätt bakom huvudet utan att dra, eller korsa armarna över bröstet om det är lättare att kontrollera.

Källor

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/