Höftlyft med växelvisa fotlyft
Vad är höftlyft med växelvisa fotlyft?
I höftlyft med växelvisa fotlyft håller du höfterna ovanför golvet och lyfter och sätter ner ena foten, sedan den andra, med knät böjt. Huvudet och axlarna ligger kvar på golvet medan fötterna turas om att ge stöd. Till skillnad från upprepade enbenshöftlyft håller du höfterna uppe när du byter stödben.
Hur gör man höftlyft med växelvisa fotlyft?
Utgångsläge
- Ligg på rygg med böjda knän, fötterna ungefär höftbrett isär och armarna vilande på golvet längs sidorna.
- Placera båda fötterna så att du bekvämt kan pressa dem mot golvet. Spänn magen lätt och låt huvudet och axlarna vila kvar på golvet.
Utförande
- Pressa genom båda fötterna och lyft höfterna tills axlar, höfter och knän ligger i linje, utan att svanka.
- Håll bäckenet vågrätt och lyft ena foten precis från golvet. För det böjda knät mot dig utan att höfterna sjunker.
- Sätt tillbaka foten där den stod innan du lyfter den andra. Växla mellan sidorna och håll höfterna på samma höjd hela tiden.
- Avsluta genom att sätta båda fötterna i golvet och långsamt sänka höfterna till golvet.
Vanliga misstag
Du gungar från höft till höft
Om du flyttar för mycket vikt från sida till sida rullar bäckenet med i rörelsen. Lyft foten mindre och sätt ner båda fötterna stadigt innan du byter sida.
Du försöker lyfta knät för högt
Att lyfta högre är inget mål om bäckenet sjunker eller du börjar svanka. Rör bara benet så mycket som du kan kontrollera medan höftlyftet hålls stilla.
Du sänker höfterna efter varje fotlyft
Då blir det separata höftlyft i stället. Håll höfterna uppe medan du lyfter fötterna växelvis, eller återgå till att hålla höftlyftet med båda fötterna i golvet tills du klarar det.
Var den passar in i passet
Använd övningen för kontrollerade höftlyft med kroppsvikt när du vill öva på att byta stödben utan att tappa höfternas position.
Börja med att hålla ett höftlyft med båda fötterna i golvet. Lägg till små, växelvisa fotlyft när du kan hålla positionen. Avsluta setet om höfterna gång på gång sjunker eller vrids. Räkna varje fotlyft på samma sätt i stället för att skynda dig att göra fler.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Stödbenets stora sätesmuskel håller höften sträckt, med hjälp av de hamstringsmuskler som sträcker höften. Fötterna turas om att ge stöd medan bäckenet hålls stilla.
Varianter
- Glute bridgeBåda fötterna stannar i golvet medan höfterna lyfts och sänks. Öva på startpositionen för fotlyften genom att hålla höftlyftet med båda fötterna i golvet.
- EnbenshöftlyftEn fot hålls ovanför golvet medan höfterna lyfts flera gånger, i stället för att stödbenet växlar medan höfterna hålls uppe.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar höftlyft med växelvisa fotlyft?
Stora sätesmuskeln är huvudmuskeln. De hamstringsmuskler som sträcker höften hjälper stödbenet att hålla höfterna uppe. I övningen ingår också att hålla bålen och bäckenet stilla.
Är höftlyft med växelvisa fotlyft samma sak som enbenshöftlyft?
Nej. Här växlar du mellan stödfötterna medan höfterna hålls uppe. Vid upprepade enbenshöftlyft håller du en fot lyft medan höfterna sänks och lyfts. Sedan byter du sida och gör fler repetitioner.
Hur högt ska jag lyfta foten?
Bara så högt att foten lämnar golvet medan höfterna hålls på samma höjd. Håll knät böjt. Du kan välja att lyfta knät högre när du kan hålla höftlyftet, men det är inget krav för varje repetition.
Vad gör jag om höfterna sjunker när jag lyfter foten?
Sätt ner båda fötterna och hitta tillbaka till höftlyftet. Prova att lyfta foten mindre, eller öva på att hålla höftlyftet med båda fötterna i golvet innan du börjar växla igen.
Behöver jag ett gummiband eller en bänk?
Nej. Här görs övningen med kroppsvikt och med huvud och axlar på golvet. Ett band eller stöd mot en bänk ändrar utgångsläget och ingår inte i varianten som beskrivs här.
Källor
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs