Växelvis rodd med två kettlebells
Kallas även gorilla row, kettlebell gorilla row.
Vad är växelvis rodd med två kettlebells?
Gorilla row är växelvis rodd med kettlebells från golvet. Du lutar dig framåt genom att böja i höften över två kettlebells mellan fötterna. Ena handen stöder på vikten som står kvar på golvet medan den andra armen ror. Sätt ner varje kettlebell innan du byter sida.
Så gör du växelvis rodd med två kettlebells
Utgångsläge
- Ställ två likadana kettlebells med plan botten bredvid varandra på ett fast och plant golv. Stå med fötterna utanför vikterna, ungefär axelbrett eller bredare, så att varje kettlebell får plats att röra sig innanför benen.
- Skjut höften bakåt och böj knäna tills du kan greppa båda handtagen med handflatorna vända mot varandra. Behåll hela fötterna i golvet, ryggen lång och magen spänd.
Utförande
- Behåll vänster hand på kettlebellen som står på golvet och tryck ner i handtaget medan du drar höger armbåge bakåt intill revbenen. För höger kettlebell mot midjan utan att höja höften.
- Sänk höger kettlebell kontrollerat tills botten vilar på golvet och armen är utsträckt igen.
- Låt höger kettlebell stå kvar på golvet, ro med vänster och sätt sedan ner den igen. Fortsätt växla sida utan att räta upp dig mellan dragen.
- Avsluta med båda kettlebellsen på golvet. Släpp handtagen och res dig sedan upp.
Vanliga misstag
Lyfta båda kettlebellsen samtidigt
I den här varianten är kettlebellen på golvet ditt handstöd. Sätt ner den ena innan du lyfter den andra. Rodd med två kettlebells samtidigt görs i en annan position.
Räta upp kroppen för att avsluta varje drag
Behåll samma framåtlutning och höfthöjd. Välj lättare kettlebells om du behöver höja bröstet eller trycka ifrån med benen för att få upp vikten.
Låta knäna vara i vägen för kettlebellsen
Justera fotbredden så att handtagen och vikterna kan röra sig fritt innanför benen. Låt knäna peka i samma riktning som tårna.
Var den passar in i passet
Använd övningen när ditt träningspass innehåller rodd med kettlebell.
Börja med vikter som du kan sänka tyst utan att ändra framåtlutningen. Räkna reps per arm. Räkna på samma sätt och sätt ner vikten mellan dragen varje gång du jämför set.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Ryggmusklerna för överarmen och skulderbladet bakåt. Armbågens böjmuskler hjälper till att böja armen under draget.
Varianter
- Enarmsrodd med kettlebellGörs med en kettlebell och ena foten framför den andra, med den fria underarmen vilande på främre låret. I gorilla row stöder handen i stället på den andra kettlebellen på golvet.
Vanliga frågor
Behöver jag två kettlebells?
Den här varianten använder två så att en kan stå kvar på golvet som handstöd. Med en kettlebell kan du i stället göra enarmsrodd och vila den fria underarmen på främre låret.
Ska båda kettlebellsen lämna golvet samtidigt?
Nej. Växla arm och sätt ner varje kettlebell innan du lyfter den andra. Vid samtidig rodd med två kettlebells finns ingen vikt kvar på golvet som stöd för den fria handen.
Hur brett ska jag stå?
Börja ungefär axelbrett och bredda tillräckligt för att ge plats åt vikterna. Du ska kunna nå båda handtagen med hela fötterna i golvet och ryggen stadig. Välj en roddvariant med stöd och högre startposition om du inte når golvet bekvämt.
Måste överkroppen vara helt stilla?
En liten rotation i övre ryggen kan uppstå när skulderbladet rör sig. Håll höften stadig och undvik att vrida hela bröstet uppåt eller rycka upp vikten högre. Den här guiden beskriver ett kontrollerat drag utan att medvetet svinga kroppen.
Källor
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs