Hälglidning
Kallas även hälglidning i ryggläge, hälglidning för bålkontroll.
Vad är hälglidning?
Hälglidning är en golvövning där ena hälen glider bort från dig och tillbaka medan du håller bålen stilla. När du tränar kontroll över magen ska hälen ha stöd hela tiden. Benet rör sig medan bukväggen hjälper dig att behålla den rygg- och bäckenposition du valt.
Hur gör man hälglidning?
Utgångsläge
- Lägg dig på rygg med böjda knän, fötterna i golvet och armarna avslappnade längs sidorna.
- Hitta ett bekvämt ryggläge och spänn magen lätt samtidigt som du fortsätter andas.
Utförande
- Låt ena hälen glida bort från dig längs golvet så att knät gradvis rätas ut.
- Avsluta glidningen innan ryggen börjar svanka eller bäckenet rör sig. En kort glidning räcker.
- Dra tillbaka hälen till utgångsläget och byt sedan ben.
Vanliga misstag
Att lyfta hälen som rör sig
I den här varianten ska hälen ha stöd. Att hålla benet ovanför golvet ändrar övningen, så korta glidningen om det är svårt att behålla kontakten.
Att försöka räta ut knät helt
Stanna vid en rörelselängd du kan upprepa med stilla bål. Du behöver inte sträcka benet helt.
Att spänna så hårt att andningen stannar
Släpp lite på spänningen och gör en kortare rörelse. Du ska kunna andas genom varje repetition.
Var den passar in i passet
Använd övningen för att träna kontroll över magen i ett pass som känns bekvämt och hanterbart.
Välj ett kort set där du kan kontrollera både andningen och rörelsen. Behåll samma utgångsläge och rörelselängd innan du ökar antalet repetitioner. Skriv upp eventuella varianter i setets anteckningar.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bukmusklerna i listan beskriver arbetet med att hålla bålen stilla, inte isolering eller en rangordning av muskelaktivitet. Att röra benet och att hålla bålen stilla är olika uppgifter.
Varianter
- Kort hälglidning — Använd samma utgångsläge med stöd för hälen men korta glidningen.
Artiklar
Vanliga frågor
Vilka muskler arbetar vid hälglidning?
Bukväggen, bland annat tvärgående bukmuskeln och de sneda bukmusklerna, hjälper till att hålla bålen stilla i den här varianten. Muskellistan beskriver den uppgiften. Den betyder inte att bukmusklerna driver benrörelsen eller att en muskel arbetar ensam.
Är det samma hälglidning som används vid knärehabilitering?
Benrörelsen kan se likadan ut, men syftet här är att hålla bålen stilla medan hälen glider med stöd. Ett rehabiliteringsprogram för knät kan ha andra utgångslägen, hjälpmedel och mål för rörelselängden. Följ det programmet om du har fått det för ditt knä.
Måste ländryggen pressas platt mot golvet?
Välj en bekväm position du kan upprepa i stället för att tvinga ner ryggen. Behåll den när hälen rör sig. Att korta glidningen är en användbar anpassning.
Hur räknar jag hälglidningar?
Räkna en glidning ut och tillbaka som en repetition på den sidan. Anteckna rörelselängden och om hälen hade stöd, så att du kan jämföra senare set.
Kan jag göra övningen efter en graviditet?
Välj en variant som passar din återhämtning och råden från barnmorskan eller vårdteamet för bäckenbotten. Avbryt om rörelsen ger smärta, urin- eller avföringsläckage eller tyngdkänsla i underlivet, och sök råd om symtomen fortsätter eller återkommer. Att klara övningen är inget test på att du är redo för hårdare träning.