Dead bug med hälisättning
Kallas även hälisättningar i dead bug, hälisättningar i ryggläge.
Vad är dead bug med hälisättning?
Dead bug med hälisättning börjar på rygg med båda benen lyfta och knäna böjda. Sänk en häl mot golvet, för den upp igen och byt sedan ben medan bålen hålls stilla. Armarna stannar ovanför bröstet i stället för att föras över huvudet.
Hur gör man dead bug med hälisättning?
Utgångsläge
- Ligg på rygg med huvudet vilande och lyft armarna ovanför bröstet. Lyft ett ben och sedan det andra, med knäna böjda ungefär i rät vinkel ovanför höfterna.
- Spänn magen lätt och välj ett bekvämt ryggläge som du kan behålla medan du andas.
Utförande
- Sänk ena böjda benet från höften medan det andra knät stannar ovanför sin höft.
- Nudda golvet lätt med hälen om du kan hålla bålen stilla. Stanna annars tidigare i sänkningen.
- För tillbaka knät ovanför höften innan du sänker det andra benet.
Vanliga misstag
Att räta ut benet som rör sig
Behåll den knävinkel du valt i den här varianten. Att sträcka ut benet ändrar utförandet och ska antecknas som en separat variant.
Att sänka båda fötterna samtidigt
Behåll ett ben lyft medan det andra sänks. Återgå till utgångsläget innan du byter sida.
Att svanka för att nå golvet med hälen
Korta sänkningen. Avsluta setet om du inte kan fortsätta andas och behålla bålens position.
Var den passar in i passet
Använd övningen för att träna kontroll över magen i ett pass som känns bekvämt och hanterbart.
Välj ett kort set där du kan kontrollera både andningen och rörelsen. Behåll samma utgångsläge och rörelselängd innan du ökar antalet repetitioner. Skriv upp eventuella varianter i setets anteckningar.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bukmusklerna i listan beskriver arbetet med att hålla bålen stilla, inte isolering eller en rangordning av muskelaktivitet. Att röra benet och att hålla bålen stilla är olika uppgifter.
Varianter
- Kort hälisättning — Sänk hälen en bit utan att behöva nudda golvet.
Vanliga frågor
Vilka muskler arbetar vid dead bug med hälisättning?
Bukväggen arbetar för att kontrollera bålen medan höftböjarna rör benet. Här ingår raka bukmuskeln, de sneda bukmusklerna och tvärgående bukmuskeln. Indelningen i primära och sekundära muskler beskriver roller i rörelsen, inte uppmätt aktivitet eller ett löfte om att isolera en djup muskel.
Är det samma sak som att röra hälarna med händerna?
Nej. Här sänker du en häl från ett läge med lyfta ben och huvudet vilande. Vid hälberöringar åt sidorna rör du bålen och sträcker en hand mot en fot som står i golvet.
Måste hälen nudda golvet?
Använd en sänkning du kan kontrollera. Det går bra att stanna ovanför golvet om ryggläget skulle ändras av att nå hela vägen ner.
Vad gör jag om jag inte kan hålla båda benen lyfta bekvämt?
Sätt ner fötterna och välj en övning med mer stöd, som hälglidning eller växelvisa benlyft där en fot står kvar i golvet. Tvinga dig inte att hålla båda benen lyfta bara för att klara den här varianten.
Kan jag göra övningen efter en graviditet?
Välj en variant som passar din återhämtning och råden från barnmorskan eller vårdteamet för bäckenbotten. Avbryt om rörelsen ger smärta, urin- eller avföringsläckage eller tyngdkänsla i underlivet, och sök råd om symtomen fortsätter eller återkommer. Att klara övningen är inget test på att du är redo för hårdare träning.