Hälnuddningar
Kallas även heel touches.
Vad är hälnuddningar?
Hälnuddningar är en magövning där du ligger på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Du håller axlarna lite lyfta och sträcker ena handen mot hälen på samma sida och växlar sedan sida. Sidorörelsen använder de sneda bukmusklerna och raka bukmuskeln.
Hur gör man hälnuddningar?
Utgångsläge
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, ungefär höftbrett. Låt armarna vila längs bålen med handflatorna inåt.
- Lyft huvudet och skulderbladen en liten bit med nacken bekväm och bäckenet kvar i golvet.
Utförande
- Böj överkroppen lätt åt ena sidan så att handen glider mot hälen på samma sida. Behåll båda fötterna i golvet.
- Återgå genom mitten och sträck dig sedan mot den andra hälen utan att sänka axlarna eller rulla höfterna.
- Fortsätt växla i ett kontrollerat tempo och sänk sedan huvud och axlar för att avsluta setet.
Vanliga misstag
Att bara röra armen för att nå fram
Låt den lilla sidoböjningen föra handen mot hälen. Gör inte rörelsen till en armsving.
Att placera hälarna för långt bort
Flytta fötterna lite närmare eller sträck dig mot fotleden utan att tvinga fram kontakt.
Var den passar in i passet
Använd övningen med andra magövningar och välj antingen ett antal reps eller ett tidsbestämt set.
Räkna varje sida som ett rep eller ett vänster–höger-par som ett rep. Använd samma sätt varje gång. Avsluta setet när du behöver svinga eller dra med nacken.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
De sneda bukmusklerna för bålen från sida till sida medan raka bukmuskeln hjälper till att hålla axlarna lyfta.
Varianter
- Hälnuddning med kort räckvidd — Sträck dig en bit mot hälen med fötterna kvar i samma position i golvet.
Vanliga frågor
Är hälnuddningar samma sak som hälisättningar i dead bug?
Nej. Här är fötterna kvar i golvet och händerna sträcks mot hälarna. Vid hälisättningar i dead bug börjar knäna ovanför höfterna och en häl sänks mot golvet.
Måste jag nudda hälen?
Nej. En kontrollerad sträckning mot hälen räcker. Justera fötternas placering i stället för att spänna nacken eller gunga höfterna för att nå fram.
Ska axlarna vara kvar ovanför golvet?
Håll axlarna lite lyfta medan du växlar sida. Vila huvud och axlar mellan seten, eller avsluta setet tidigare om positionen blir obekväm.
Källor
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax