Hip airplane
Vad är hip airplane?
Hip airplane är en övning med kroppsvikt där du balanserar på ett ben, fäller fram överkroppen från höften och vrider bäckenet inåt och utåt runt höften på stödbenet. Stanna kvar framåtfälld under vridningarna i stället för att resa dig mellan dem. Börja med en hand på ett fast stöd så att du kan fokusera på höftens rörelse.
Hur gör man hip airplane?
Utgångsläge
- Stå så att du når en fast ställning och ta lätt stöd med ena handen. Flytta vikten till ena foten, håll knät lätt böjt och lyft den andra foten från golvet.
- Spänn bålen och skjut höften på stödbenets sida bakåt samtidigt som du sträcker det fria benet bakåt. Börja med båda höftbenen riktade mot golvet, i ett framåtfällt läge som du kan hålla stadigt.
Utförande
- Håll hela stödfoten i golvet och låt knät peka åt samma håll som tårna. Vrid bröstkorgen och bäckenet tillsammans mot stödbenet, så att höften på den fria sidan vrids lite nedåt.
- Vrid sedan åt andra hållet så att bröstkorgen och bäckenet öppnas bort från stödbenet och höften på den fria sidan lyfts mot taket. Stanna innan stödfoten eller knät på stödbenet börjar vridas.
- Vrid tillbaka tills båda höftbenen pekar mot golvet. Upprepa vridningarna inåt och utåt medan du stannar kvar framåtfälld. Håll det fria benet i linje med överkroppen i stället för att sparka det åt sidan.
- Avsluta med höfterna riktade mot golvet, räta sedan upp dig och sätt ned den fria foten. Hitta balansen igen innan du byter ben.
Vanliga misstag
Att bara vrida axlarna
Låt bäckenet följa med bröstkorgen runt höften på stödbenet. Om du vrider axlarna mycket medan bäckenet står still får du inte till den rörelse du tränar på.
Att svinga det fria benet för att vrida mer
Håll det fria låret i linje med överkroppen och minska vridningen. Ta hjälp av ställningen för att återfå kontrollen i stället för att kasta ut benet åt sidan.
Att vrida stödfoten eller stödknät med bäckenet
Minska vridningen tills du kan hålla foten stilla i golvet och knät stadigt. Försök inte tvinga fram en större vridning genom att rotera på stödbenet.
Var den passar in i passet
Träna på övningen före styrketräning för underkroppen eller under ett separat pass för höftkontroll.
Börja med några långsamma vridningar på varje ben och sluta när du inte längre kan hålla stödfoten och knät stadiga. Använd samma handstöd och fäll dig lika långt fram när du jämför pass. Öka rörelseomfånget innan du provar övningen utan stöd.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Sätesmusklerna på stödbenets sida hjälper till att styra bäckenet över benet. Det här är en övning i höftkontroll där det fria benet följer bäckenets rörelse i stället för att svingas separat.
Varianter
- Hip airplane utan stöd — Du gör samma vridningar i framåtfällt läge, men utan handstöd. Ha stödet inom räckhåll och släpp det bara om du kan behålla kontrollen över rörelsen.
- Enbens RDLDu upprepar höftfällningen och reser dig igen utan att vrida bäckenet. I hip airplane vrider du i stället bäckenet medan du är framåtfälld.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar hip airplane?
Mellersta sätesmuskeln hjälper till att hålla bäckenet stabilt över stödbenet. Stora sätesmuskeln bidrar också till höftrotation och stabilitet. Fokusera på att styra vridningen i stället för att lägga till vikt.
Är hip airplane samma sak som enbens RDL?
Båda utgår från en höftfällning på ett ben. I enbens RDL sänker och höjer du överkroppen utan att vrida bäckenet. I hip airplane håller du kvar det framåtfällda läget medan du vrider bäckenet inåt och utåt runt höften på stödbenet.
Kan jag hålla i något?
Ja. Här börjar du med ett lätt handstöd på en fast ställning. Använd så mycket stöd att du kan hålla foten och knät stadiga. Släpp handstödet först när du kan göra samma kontrollerade vridningar utan det.
Hur långt ska jag vrida?
Vrid så långt som känns bekvämt och låter dig behålla hela stödfoten i golvet och knät riktat åt samma håll. Du behöver inte ha höfterna rakt ovanför varandra eller bröstkorgen parallell med golvet. Minska vridningen om det nyper; sluta om det gör ont.
Hur räknar jag repetitioner?
Räkna en vridning inåt följd av en vridning utåt som en repetition och återgå till läget med båda höftbenen mot golvet före nästa. Räkna på samma sätt på båda sidor och vid varje pass. Res dig upp och hitta positionen på nytt om du tappar kontrollen.
Källor
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/