Hopprep

Kallas även hoppa hopprep, rephoppning.

Vad innebär hopprep?

Hopprep är en konditionsrörelse där du för ett rep runt kroppen och hoppar upprepade gånger så att det kan passera under fötterna. I standardversionen lämnar och möter båda fötterna golvet samtidigt medan handlederna styr repet. Vadmusklerna bidrar mycket, och quadriceps, hamstrings och musklerna på underbenets framsida arbetar också. Hopprep kan passa i olika slags pass, så den här guiden visar rörelsen utan att föreskriva ett träningspass.

Två anatomiska illustrationer snett bakifrån av en kvinna som hoppar hopprep mot vit bakgrund. I den vänstra bilden är hon i luften med fötterna ihop och repet i en båge över huvudet. I den högra löper repet längs sidan av kroppen och böjer sig under fötterna. Hon håller ett handtag i varje hand med lätt böjda armbågar i båda bilderna. Sätesmusklerna, lårens bak- och utsidor samt större delen av vaderna är markerade i rött.

Hur hoppar man hopprep?

Utgångsläge

Välj ett rep som kan passera över huvudet och under fötterna, och ställ dig där hela repbågen inte träffar något.
Håll ett handtag i varje hand med repet bakom hälarna, armbågarna nära sidorna och händerna strax utanför höfterna.

Utförande

För repet framåt och över huvudet genom att vrida handlederna, med upprätt bål och avslappnade axlar.
När repet närmar sig tårna gör du ett litet hopp med båda fötterna så att det passerar under dem.
Landa mjukt på främre delen av båda fötterna med lätt böjda knän och för sedan repet genom nästa varv.

Vanliga misstag

Att svinga hela armarna
Stora armcirklar för handtagen bort från höfterna och ändrar repets bana. Håll armbågarna nära kroppen och låt handlederna styra varvet.
Att hoppa mycket högre än repet kräver
Ett stort hopp gör rörelsen svårare att upprepa och kan ge en stel landning. Hoppa bara så högt att repet går fritt under fötterna.
Att landa med raka, stela ben
Möt golvet med främre delen av fötterna och låt fotleder och knän böjas i stället för att låsa benen vid landningen.

Var den passar in i passet

Lägg hopprepet där det passar syftet med passet.

Följ planen för passet. Den här guiden föreskriver medvetet inte tid, tempo, kadens, intensitet, intervaller eller progression.

Muskler som tränas

vadmusklerna
quadriceps
hamstrings
främre skenbensmuskeln

Hopprep är konditionsträning, inte en styrkeövning som riktas mot en enda muskel. Vaderna bidrar upprepade gånger i frånskjut och landning, samtidigt som muskler på lårets och underbenets fram- och baksida också arbetar. Listan beskriver vilka muskler som deltar, inte vilken träningseffekt som är störst.

Varianter

Hopprep med växelvisa fötter — Byter landningsfot för varje repvarv i stället för att hoppa med båda fötterna samtidigt.
Hopprep på ett ben — Håller ena foten från golvet medan den andra hoppar över varje repvarv.
Double-under — För repet två gånger under fötterna under ett och samma hopp.

Vanliga frågor

Vilka muskler arbetar när man hoppar hopprep?

Vadmusklerna bidrar mycket i de upprepade frånskjuten och landningarna. Quadriceps, hamstrings och främre skenbensmuskeln arbetar också. Hopprep är ändå konditionsträning och inte en övning som är utformad för att isolera någon av dessa muskler.

Hur högt ska man hoppa?

Hoppa bara så högt att repet kan passera under båda fötterna. Om du behöver ett stort hopp eller måste dra upp knäna, kontrollera först att repet har plats att gå runt och att händerna inte har glidit långt från höfterna.

Varför träffar repet hela tiden fötterna?

Stanna och börja om med repet bakom hälarna. Håll händerna nära höfterna, vrid med handlederna och vänta tills repet närmar sig tårna innan du hoppar. Öva på ett rent varv i taget om repets bana ändras så fort du försöker fortsätta.

Måste båda fötterna hoppa samtidigt?

Standardversionen som visas här använder båda fötterna samtidigt. Växelvisa fötter och hopp på ett ben är egna varianter, så ett annat fotmönster gör inte rörelsen fel utan gör den till en annan version.

Hur länge ska man hoppa hopprep?

Det beror på varför hopprep ingår i passet. Uppvärmning, ett allmänt konditionspass och förberedelse för en idrott kräver olika val. Följ planen för passet i stället för att se en viss tid eller ansträngning som rätt för alla.

Källor

Lin Y, et al. The Influence of Different Rope Jumping Methods on Adolescents' Lower Limb Biomechanics during the Ground-Contact Phase. Children (Basel). 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9139829/
Yu H-B, et al. Effects of Footwear Selection on Plantar Pressure and Neuromuscular Characteristics during Jump Rope Training. Int J Environ Res Public Health. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9913986/