Hoppknäböj

Vad är hoppknäböj?

Hoppknäböj är knäböj med kroppsvikt som avslutas med ett lodrätt hopp och landning på golvet. Du böjer höfter och knän, hoppar från båda fötterna och landar med mjuka knän. Övningen tränar quadriceps och sätesmusklerna.

Hur gör man hoppknäböj?

Utgångsläge

1. Välj ett stadigt, halkfritt underlag med fritt utrymme ovanför och runt dig. Stå ungefär axelbrett.
2. Öva först en liten knäböj tillbaka till stående med knäna i tårnas riktning och fötterna i golvet.

Utförande

1. Gå ner i en bekväm knäböj och svinga armarna bakom dig.
2. Tryck upp genom båda fötterna och svinga armarna framåt för att hoppa lodrätt.
3. Landa på båda fötterna och böj höfter och knän för att dämpa. Låt hälarna landa och hitta balansen.
4. Återställ före nästa hopp. Avsluta om du inte kan landa kontrollerat.

Vanliga misstag

• Att landa med stela knän

  Hoppa lägre och låt höfter och knän böjas i landningen.

• Att hoppa igen innan balansen är tillbaka

  Pausa mellan reps i stället för att studsa direkt.

• Att lägga till vikt före en jämn landning

  Träna med kroppsvikt tills hopp och landning är kontrollerade genom setet.

Var den passar in i passet

Gör dem när du är pigg nog att upprepa kontrollerade hopp och landningar.

Börja med korta set och återställ mellan hoppen. Lägg bara till reps så länge landningen är tyst och balanserad; yttre vikt behövs inte.

Muskler som tränas

Varianter

• 

  Knäböj med kroppsviktHåller båda fötterna i golvet genom hela repet.
• 

  BoxhoppLandar på en upphöjd box i stället för på golvet.
• Upprepade knäböjshopp — Går direkt från landning till nästa hopp utan återställning.

Vanliga frågor