Thruster med kettlebells
Kallas även thruster med två kettlebells, dubbel kettlebellthruster.
Vad är en thruster med kettlebells?
En thruster med kettlebells kombinerar en frontböj med en axelpress. Kraften när du reser dig ur knäböjen hjälper vikterna upp över huvudet. Guiden visar två kettlebells, en vid varje axel i rackposition. Sänk tillbaka dem dit mellan repetitionerna; frivändningen tar dig till startläget i början av setet.
Hur gör man en thruster med kettlebells?
Utgångsläge
- Välj två lätta kettlebells med samma vikt och se till att det finns fritt utrymme ovanför och runt dig. Ställ dem en kort bit framför fötterna. Stå så brett att båda vikterna kan passera mellan låren och böj höfter och knän för att greppa handtagen med stadig rygg.
- Spänn bålen och dra båda vikterna bakåt mellan låren. Sträck sedan höfterna snabbt för att resa dig. Böj armbågarna och för händerna runt handtagen så att vikterna landar mot underarmarna intill axlarna. Håll fingrarna borta från mellanrummet mellan handtagen.
- Hitta din fotställning för knäböj med tårna lätt utåt. Stöd vikterna nära bröstet med handtagen över handflatornas nedre del, raka handleder och armbågarna nedåt och något framåt. Spänn bålen innan du går ned.
Utförande
- Böj höfter och knän till en djup knäböj med hälarna kvar i golvet och knäna i tårnas riktning. Behåll vikterna vid axlarna och sänk höfterna till ungefär knähöjd eller lägre, så djupt som du kan kontrollera.
- Tryck ifrån med fötterna och låt uppresningen gå direkt över i en press med båda vikterna. Avsluta upprätt med raka armbågar och knän och vikterna balanserade över axlarna, utan att gå ned under dem igen.
- Böj armbågarna och sänk vikterna till rackpositionen. Låt knäna mjukna när vikterna landar. Hitta stödet igen före nästa djupa knäböj; du behöver inte göra en ny frivändning mellan repetitionerna.
- Efter sista repetitionen återgår du till rackpositionen. Låt vikterna rulla av underarmarna i en kontrollerad sving bakåt medan du böjer höfter och knän och behåller greppet. När de svänger fram sätter du båda på golvet framför dig. Släpp först när de står stadigt.
Vanliga misstag
Att stanna stående innan pressen börjar
Då skiljs knäböjen från pressen. Välj lättare vikter och öva på att låta uppåtrörelsen fortsätta genom armarna, i stället för att starta ett nytt lyft från stilla axlar.
Att ersätta knäböjen med en snabb liten knäböjning
En kort dipp med efterföljande driv är en push press. Behåll en tydlig djup knäböj i varje thruster. Minska vikten eller avsluta setet när du inte längre kan hålla samma djup.
Att böja knäna igen för att ta emot vikterna över huvudet
Det blir en mottagning som i en stöt. Avsluta uppåtrörelsen med raka ben. Att mjukna i knäna när vikterna återgår till axlarna hör till sänkningen, efter att lyftet avslutats över huvudet.
Var den passar in i passet
Öva frivändning med två kettlebells och övergången från knäböj till press innan du gör längre set.
Välj vikter som du kan kontrollera vid axlarna och över huvudet, även när du sätter tillbaka dem på golvet. Avsluta setet om pressen stannar, knäböjen blir en grund dipp eller du behöver ta emot vikterna med böjda knän.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps och sätesmusklerna sträcker ben och höfter när du reser dig. Främre delen av deltamuskeln hjälper till att lyfta överarmarna, och triceps sträcker armbågarna i pressen. Det här beskriver musklernas roller, inte en rangordning av muskelaktivering.
Varianter
- Thruster med skivstångKombinerar knäböj och press med en enda skivstång som stöds på axlarnas framsida.
Vanliga frågor
Gör man thrusters med en eller två kettlebells?
Båda varianterna förekommer. Guiden visar två vikter, en i varje hand vid axlarna. I en enarmsvariant hålls en kettlebell intill ena axeln. Att hålla en enda kettlebell mitt framför kroppen med båda händerna är en annan uppställning än de två varianterna med vikten vid axeln.
Är en thruster med kettlebells samma sak som en push press?
En thruster börjar med en djup knäböj och går över i pressen när du reser dig. En push press använder en kort dipp för att inleda lyftet över huvudet. Ingen av dem behöver en andra dipp för att ta emot vikterna över huvudet; den mottagningen hör till en stöt.
Ska jag frivända vikterna vid varje repetition?
Frivänd en gång för att få vikterna till rackpositionen och upprepa sedan knäböj och press därifrån. En ny frivändning mellan varje thruster lägger till ännu en rörelse i sekvensen.
Vilka muskler tränar en thruster med kettlebells?
Knäböjen använder quadriceps och stora sätesmuskeln, medan pressen involverar främre delen av deltamuskeln och triceps. Benens driv hjälper vikterna uppåt, men du avslutar fortfarande genom att lyfta överarmarna och sträcka armbågarna.
Källor
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato, Prashanth Anand and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/