Thruster med skivstång
Kallas även barbell thruster, thrusters med skivstång.
Vad är thruster med skivstång?
Thruster med skivstång kopplar ihop frontböj och press över huvudet i en sammanhängande uppresning. Res dig ur knäböjen och använd drivet uppåt för att föra stången över huvudet. Sänk sedan till axlarna inför nästa rep.
Hur gör man thruster med skivstång?
Utgångsläge
- Ställ rackkrokarna strax under axelhöjd och frigör plats över huvudet. Använd en lätt stång när du lär dig övergången.
- Lyft av med stången vilande på framsidan av axlarna och händerna strax utanför dem. Kliv bakåt och placera fötterna för knäböj.
Utförande
- Spänn bålen och sänk till djup frontböj med stången stödd och fötterna i golvet. Använd ett medvetet kortare rörelseomfång om du anpassar övningen.
- Res dig ur knäböjen och låt drivet uppåt fortsätta in i pressen. Flytta ansiktet ur stångens väg.
- Avsluta med raka armar och ben och stången i balans över axlar och fötter.
- Sänk kontrollerat till axlarna, återställ stödet och börja nästa knäböj. Lägg tillbaka stången i racket efter setet.
Vanliga misstag
Att pressa från knäböjens botten
Låt benen starta uppresningen och avsluta pressen när du närmar dig stående. Behåll en sammanhängande övergång från knäböj till press.
Att lägga till en andra knäböjning över huvudet
Det ändrar lyftet till en jerk-liknande mottagning. Sänk vikten så att du kan avsluta thrustern med raka ben.
Var den passar in i passet
Öva övergången från knäböj till press innan du lägger in den i passets planerade konditionsträning.
Välj en vikt du kan lyfta med samma sammanhängande uppresning. Avsluta setet om du behöver en andra knäböjning eller tappar rackpositionen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
Vanliga frågor
Kan jag börja med hantlar?
Thruster med hantlar är ett annat alternativ, med en vikt vid varje axel. Lär dig starten och sänkningen separat.
Vad skiljer övningen från push press?
Thruster börjar med en djup frontböj. Push press startar med en kort dipp.
Källor
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/