Windmill med kettlebell
Vad är windmill med kettlebell?
Windmill med kettlebell är en kontrollerad diagonal höftfällning under en kettlebell som du håller över huvudet i ena handen. Bröstet vrids uppåt medan den fria handen följer motsatt ben. Sedan reser du dig igen med vikten stadigt kvar. I den här guiden hålls en enda kettlebell över huvudet genom hela repetitionen.
Hur gör man windmill med kettlebell?
Utgångsläge
- Öva först utan vikt. När du ska lägga till vikt står du upprätt och för en lätt kettlebell till höger axel med båda händerna, med klotet mot utsidan av höger underarm.
- Med vikten kvar vid axeln placerar du fötterna ungefär axelbrett eller lite bredare och vrider båda fötternas tår lite åt vänster. Håll höger ben långt, vänster knä lätt böjt och mer vikt över höger fot.
- Pressa upp vikten ovanför höger axel och hjälp till med vänster hand om det behövs. Håll höger armbåge rak och handleden nästan rak. Låt vikten bli stadig innan du börjar rörelsen.
Utförande
- Titta på vikten medan du för höger höft bakåt och åt höger. Fäll i höften mot vänster ben, låt bröstet vridas uppåt och vänster hand glida längs insidan av vänster ben.
- Stanna på ett djup du kan kontrollera med höger arm lodrät och båda fötterna kvar i golvet. Håll bålen lång i stället för att vika dig i sidled i midjan.
- Tryck genom höger fot för att föra in höfterna under kroppen och resa dig till upprätt läge. Håll vikten ovanför axeln hela vägen tillbaka. Det är en repetition.
- Efter setet sänker du vikten till höger axel med hjälp av vänster hand. Håll den med båda händerna, rikta fötterna framåt och fäll i höften för att ställa ned den innan du byter sida.
Vanliga misstag
Att nå golvet genom att vika sig i midjan
Att handen når ned är ett resultat av höftfällningen. Stanna högre om de sista centimetrarna kräver att du rundar ländryggen eller böjer den kraftigt åt sidan.
Att låta vikten glida bort från läget över axeln
Minska rörelseomfånget eller vikten om armen med vikten tippar framåt eller bakåt. Hitta ett stadigt läge över huvudet igen innan nästa repetition.
Att flytta vikten till foten på sidan där du når ned
Håll foten på sidan med vikten stadigt i golvet när höften går bakåt. Om du tippar över mot det andra benet för att nå längre ned, ställ om fötterna och gör en mindre höftfällning.
Var den passar in i passet
Öva medan du är tillräckligt pigg för att kontrollera både vikten över huvudet och höftfällningen.
Börja utan vikt och använd sedan en lätt kettlebell för lugna, genomtänkta repetitioner. Avsluta setet när vikten eller balansen blir svår att kontrollera. Logga vikt och repetitioner på varje sida. Håll fotställning och räckdjup jämförbara mellan passen innan du ökar vikten.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
De sneda bukmusklerna hjälper dig att kontrollera bålen, stora sätesmuskeln bidrar till att sträcka höften och rotatorkuffen hjälper till att stödja axeln. Det beskriver musklernas roller, inte en rangordning av muskelaktivitet, och gör inte windmill till en isolationsövning.
Varianter
- Windmill med kettlebell med mindre rörelseomfång — Behåll samma läge över huvudet men gör en mindre höftfällning. Öka djupet bara så länge rörelsen är kontrollerad. Du behöver inte nudda golvet.
- Turkish get-upEtt alternativ med kettlebell över huvudet där du går från golvet till stående och tillbaka genom flera stödpositioner. Det är en separat rörelse att logga.
- Sidoböj med hantelDu håller en hantel intill låret och böjer avsiktligt bålen åt sidan. Det skiljer sig från att hålla en kettlebell över huvudet och fälla i höften.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränas i windmill med kettlebell?
De sneda bukmusklerna hjälper till att kontrollera bålen när du fäller i höften och vrider dig. Stora sätesmuskeln hjälper dig att sträcka höften, medan rotatorkuffen stödjer axeln som håller vikten. Rörelsen kombinerar de här uppgifterna i stället för att isolera en enda muskel.
Måste jag nudda golvet?
Nej. Den nedre handen kan stanna vid låret, underbenet eller längre ned. Vänd höftfällningen medan du kan hålla vikten stadig och bålen lång. Att nå golvet är inte måttet på en avslutad repetition.
Hur brett ska jag stå och hur mycket ska jag vrida fötterna?
Demonstrationen visar en ganska bred ställning och en liten vridning av fötterna. En smalare ställning och större vridning bort från armen med vikten förekommer också. Justera läget när du övar utan vikt så att höften på sidan med vikten kan gå bakåt utan att en häl lyfter. Vrid inte fötterna med vikten över huvudet.
Är windmill samma sak som en sidoböj?
Nej. Här går höften snett bakåt och bröstet vrids medan en rak arm stödjer vikten över huvudet. I en sidoböj böjer du avsiktligt bålen åt sidan med vikten hängande bredvid dig. Håll övningarna åtskilda i träningsdagboken.
Ska jag lära mig med en kettlebell över huvudet direkt?
Börja med en tom hand över huvudet och lär dig först höftfällningen, vridningen och återgången. Lägg till en lätt kettlebell först när du kan upprepa den sekvensen med armen stadig. Låt en kvalificerad tränare kontrollera rörelsen om läget över huvudet eller höftens bana fortfarande är oklart.
Källor
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. Updated August 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/