Kroc row
Kallas även Kroc rows.
Vad är en Kroc row?
Kroc row är tung enarmsrodd med hantel i ett långt set, där en viss avsiktlig kroppsrörelse tillåts. Du tar stöd med den fria handen, drar hanteln mot de nedre revbenen och sträcker ut armen mellan repetitionerna. Den skiljer sig från strikt hantelrodd, där bålen hålls stilla. Den här guiden beskriver en stående position med båda fötterna på golvet.
Så gör du en Kroc row
Utgångsläge
- Ställ hanteln bredvid ett stabilt, fast stöd. Ta stöd med den fria handen och placera båda fötterna stadigt på golvet, med den ena framför den andra. Lämna plats så att hanteln kan passera benet.
- Fäll fram i höften med lätt böjda knän och axlarna lite högre än höfterna. Spänn bålen, greppa hanteln med handflatan inåt och lyft den från golvet så att armen hänger utsträckt.
Utförande
- Dra kraftfullt genom att föra armbågen bakåt och hanteln till sidan av de nedre revbenen. Låt bålen följa med lite i draget, men håll stödhanden och fötterna stadiga.
- Sänk kontrollerat tills armbågen är rak och den arbetande axeln når framåt. Undvik att runda ländryggen när axeln rör sig.
- Fortsätt med samma utsträckning och dragbana. Avsluta setet när du inte längre kan kontrollera återgången, behålla ett säkert grepp eller upprepa draget utan att ta i med en mycket större kroppsrörelse.
- Sänk hanteln till golvet med den fria handen kvar på stödet. Vila och ställ sedan upp på andra sidan.
Vanliga misstag
Att kasta upp hanteln med hela kroppen
En liten, avsiktlig rörelse ingår i den här varianten. Ett plötsligt frånskjut med benen eller ett stort ryck bakåt som slungar upp hanteln går utöver det. Sänk vikten när du inte kan fortsätta ro med armen längs den avsedda banan.
Att tappa bottenläget under setet
Om armbågen är mer böjd vid varje återgång blir de senare repetitionerna kortare. Låt armen sträckas ut varje gång, eller avsluta setet i stället för att räkna allt kortare drag.
Att låta hanteln falla mellan dragen
Behåll kontrollen under sänkningen. Om vikten drar dig ur position eller du inte kan styra den nedåt, avsluta setet och välj en lättare hantel nästa gång.
Var den passar in i passet
Lägg det långa arbetssetet efter dina huvudsakliga dragövningar, med tillräcklig vila mellan armarna.
Värm upp med lättare rodd före det tunga setet. Ett långt arbetsset per arm, ofta med sikte på 20 eller fler reps, är det typiska Kroc-upplägget. Välj vikten för ett långt, kontrollerat set snarare än några få maximala drag. Behåll samma utgångsläge, rörelseomfång och användning av dragremmar när du jämför träningspass. Avsluta när kontrollen tar slut, även om du inte når det planerade antalet reps.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Latissimus och bakre deltoideus för överarmen bakåt. Rhomboideerna och mellersta trapezius drar skulderbladet mot ryggraden, medan armbågsböjarna böjer armen. Det här beskriver musklernas anatomiska uppgifter, inte en rangordning av muskelaktivering.
Varianter
- Strikt enarms hantelroddBålen hålls stilla medan den fria handen och knät på samma sida vilar på en bänk.
- Kroc row med bänkstöd — Den fria handen och knät på samma sida stöds på en bänk i stället för att båda fötterna står på golvet.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Kroc rows?
Ryggens och axelns bakre muskler rör överarmen och skulderbladet. Där ingår latissimus, rhomboideerna, mellersta trapezius och bakre deltoideus. Biceps, brachialis och brachioradialis hjälper till att böja armbågen. Listan visar inte att Kroc rows tränar någon av dem mer än en annan roddvariant.
Vad skiljer Kroc rows från vanlig hantelrodd?
Kroc rows kombinerar en tung hantel, ett långt set och en viss avsiktlig bålrörelse. I strikt enarmsrodd hålls bålen stilla. Håll isär varianterna när du jämför vikter och reps. Mer gung i en strikt rodd förändrar övningen du mäter.
Hur mycket får kroppen röra sig?
Tillräckligt för att följa med i ett kraftfullt drag, samtidigt som stödhanden, fotställningen och sänkningen förblir kontrollerade. Håll rörelsen liten och likadan från rep till rep. Om du måste räta upp dig tvärt, vrida dig mer för varje rep eller kasta hanteln mot revbenen, avsluta setet eller sänk vikten. Det finns ingen vinkel du måste tvinga dig till.
Behöver jag dragremmar?
Nej. Kroc rows kan göras med eller utan dragremmar. Om du väljer att använda dem, lär dig först att fästa och lossa dem med en lätt hantel och anteckna vilket upplägg du använde. Dragremmar ändrar inte kravet på att kontrollera vikten.
Bör nybörjare börja med Kroc rows?
Lär dig strikt enarms hantelrodd först, inklusive stödpositionen och den kontrollerade återgången. Prova sedan Kroc-upplägget med en hanterbar vikt. Tung träning med många reps är ingen anledning att hoppa över grunderna i draget eller fortsätta efter att du tappat kontrollen.
Källor
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle