Hantelrodd
Kallas även enarms hantelrodd, hantelrodd med stöd, framåtlutad hantelrodd.
Vad är hantelrodd?
Hantelrodd är ett horisontellt drag i framåtlutad position. Hanteln rör sig från under axeln till sidan av bröstkorgen medan bålen hålls nära parallell med golvet. Övningen tränar främst lats, teres major, bakre deltoideus, rhomboideerna och mellersta och nedre trapezius. Du kan ro en arm med stöd på en bänk, båda armarna från en höftfällning eller med bröstet mot en lutande bänk. Det är olika val, inte en enda rätt variant.
Hur gör man hantelrodd?
Utgångsläge
- Sätt ena handen och knät på samma sida på en plan bänk och placera den andra foten lite bakom dig.
- Spänn bålen, håll axlar och höfter parallella med golvet och låt hanteln hänga under den fria axeln med handflatan inåt.
Utförande
- Låt det arbetande skulderbladet glida fram och dra sedan tillbaka det för att starta draget.
- För armbågen bakåt nära kroppen utan att vrida bålen.
- Stanna när överarmen ungefär ligger i linje med bålen och hanteln är bredvid de nedre revbenen.
- Sänk kontrollerat tills armen är rak och skulderbladet får glida fram igen.
Vanliga misstag
Att vrida upp bålen
Rotation lyfter hanteln utan att överarmen rör sig längre bak. Sänk vikten och håll höfter och axlar parallella.
Att korta bottenläget
Räta ut armen och låt skulderbladet glida fram så att varje rep använder hela den avsedda rörelsen.
Att rycka upp axeln
Axeln mot örat blir en shrug i stället för att skulderbladet dras bakåt.
Att sjunka ned i stödarmen
Det lutar bålen och ändrar dragvinkeln mellan sidorna.
Att välja vikt före position
När höft eller axel måste vridas flyttas vikten med rotation i stället för med ryggen.
Var den passar in i passet
Tidigt i ett dragpass eller direkt efter ett vertikalt drag, medan du fortfarande kan hålla positionen.
Låt den svagare armen bestämma repsen och matcha med den starkare. Tre eller fyra arbetsset per sida är normalt. Använd bara så mycket vikt att bålen förblir stilla. Rodd för bakre axel har en bred armbågsbana; välj vikten separat så att den banan förblir kontrollerad.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
De två listorna delas efter uppgift, inte efter hur mycket varje muskel bidrar. Allt i den första listan utför en av ledrörelserna som rodd består av: latissimus dorsi och teres major sträcker och för överarmen inåt och aktiveras som en enhet; bakre deltoideus sträcker och utåtroterar den; rhomboiderna och trapezius mellersta fibrer drar skulderbladet bakåt mot ryggraden, och de nedre fibrerna drar det nedåt.
Den andra listan omfattar armbågsböjarna och bålmusklerna. Biceps, brachialis och brachioradialis hjälper till att böja armbågen; neutralt grepp fastställer inte hur stor tillväxt varje muskel får. Ryggsträckarna hjälper till att hålla bålpositionen.
Anatomin kan däremot inte rangordna musklerna i den första listan sinsemellan. Vilken som har bäst läge beror på armbågens bana, och det är en fråga om hur du ror snarare än om musklerna. Därför pekas ingen av dem här ut som den enda muskeln övningen är till för.
Vad lyftare faktiskt gör
Ungefär två av fem återkommande RepCount-användare har loggat hantelrodd, och övningen finns i ungefär vart tjugoåttonde pass. Den förekommer oftast tillsammans med latsdrag, hantelcurls, kabelrodd, hammercurls och pullups, vilket liknar ett vanligt dragpass.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med hantelrodd som också innehåller respektive övning.
- Latsdrag34%
- Hantelcurl23.3%
- Kabelrodd21%
- Hammercurl20.9%
- Pullups20.8%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Vetenskapliga studier om hantelrodd
Ett direkt träningsförsök jämförde hantelrodd med curl. Det mätte armbågsböjarna, så fynden besvarar en fråga om armträning snarare än rangordnar övningar för ryggtillväxt.
Rodd kan bidra till tillväxt i armbågsböjarna, men försöket med underhandsrodd gynnade curl för det utfallet. Styrkeökningarna berodde också på vilken övning som tränades. Studien fastställer inte samma tillväxtskillnad för rodd med neutralt grepp.
Kan rodd ersätta curl för armtillväxt?
Hos tio otränade män tränade en arm hantelrodd och den andra hantelcurl i åtta veckor. Armbågsböjarnas tjocklek ökade i båda armarna, med större tillväxt på curlsidan.
Rodden använde underhandsgrepp och stöd för den fria handen. Våra instruktioner använder neutralt grepp, så resultatet är inget exakt test av denna variant. Ultraljudsmåttet omfattade också armbågsböjarna tillsammans; det isolerade inte bicepstillväxt från brachialistillväxt.
Armarna är med i rodd, men studien ger ingen grund för att behandla rodd- och curlset som utbytbara för armtillväxt.
Källor
Överförs ökad roddstyrka till curl?
Båda armarna testades i båda övningarna. Armen som tränat rodd förbättrades mer i roddtestet, medan curlarmen förbättrades mer i curltestet. Varje test mätte den tyngsta vikt som klarades i tio repetitioner.
Följ styrkan i övningen du vill förbättra. Fyndet betyder inte att ingen överföring skedde och jämför inte hantelrodd med skivstångs- eller kabelrodd.
Källor
Varianter
- Enarms hantelrodd — Hand och knä på en bänk avlastar höftfällningen.
- Rodd för bakre axel med hantelStödjer fortfarande hand och knä på en bänk, men för den arbetande armbågen ut åt sidan.
- Framåtlutad hantelrodd med två hantlar — Båda armarna arbetar samtidigt medan höfter och rygg håller positionen.
- Seal row — Ligg på en upphöjd plan bänk med armarna rakt ned; höftfällningen försvinner helt.
- Kroc row — Tung enarmsrodd med höga reps, remmar och avsiktlig kroppsrörelse.
Artiklar
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar hantelrodd?
Lats, teres major, bakre deltoideus, rhomboideerna och mellersta och nedre trapezius utför draget. Armbågsböjarna hjälper till och ryggsträckarna håller bålen på plats.
Ska jag ro en arm i taget eller båda samtidigt?
Båda fungerar. Enarmsvarianten låter dig stödja hand och knä på bänken. Två armar går snabbare men kräver att höfter och rygg håller höftfällningen. Bröststöd tar nästan bort det kravet.
Ska armbågen hållas nära kroppen eller föras utåt?
Håll armbågen nära revbenen i hantelrodden på den här sidan. När armbågen förs ut åt sidan blir rörelsen rodd för bakre axeln, som har en egen guide och lägger mer arbete på bakre deltoideus och skulderbladsindragarna. Överarmen stannar ungefär vinkelrätt mot bålen. Välj rörelse före setet och en vikt som låter dig behålla dess bana utan att vrida eller rycka på axlarna.
Tränar hantelrodd biceps?
Ja, biceps bidrar till armbågsböjning tillsammans med brachialis och brachioradialis. Ett neutralt grepp gör den inte inaktiv. Tillväxtstudien som granskats här mätte armbågsböjarnas sammanlagda tjocklek under rodd med underhandsgrepp och fann en större ökning med curl. Den fastställde inte varje muskels tillväxt från rodd med neutralt grepp, så räkna inte rodd som en garanterad ersättare för curl.
Är hantelrodd bättre än skivstångsrodd?
De löser olika uppgifter. Enarmsrodd belastar varje sida för sig och kan avlasta ländryggen med bänkstöd. Skivstångsrodd tillåter större total vikt och kräver mer av den framåtlutade positionen.
Vad är bröststödd hantelrodd?
Samma drag med bröstet mot en lutande bänk. Bänken håller bålen och minskar möjligheten att svinga, men kan begränsa hur långt skulderbladet når fram i botten.
Hur tungt ska jag köra hantelrodd?
Välj en vikt som låter dig hålla höfter och axlar parallella med golvet och sträcka armen i botten. Följ om den vikten ökar över tid. Använd betydligt mindre vikt med bred armbågsbana.
Är hantelrodd värt att göra?
Ungefär två av fem återkommande RepCount-användare har loggat övningen. Den förekommer främst med andra dragövningar och passar därför som en del av ett dragpass.
Källor
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/