Hantelrodd

Kallas även enarms hantelrodd, hantelrodd med stöd, framåtlutad hantelrodd.

Vad är hantelrodd?

Hantelrodd är ett horisontellt drag i framåtlutad position. Hanteln rör sig från under axeln till sidan av bröstkorgen medan bålen hålls nära parallell med golvet. Övningen tränar främst lats, teres major, bakre deltoideus, rhomboideerna och mellersta och nedre trapezius. Du kan ro en arm med stöd på en bänk, båda armarna från en höftfällning eller med bröstet mot en lutande bänk. Det är olika val, inte en enda rätt variant.

Anatomisk illustration bakifrån av stående hantelrodd med två hantlar i två bilder. Till vänster hänger armarna raka; till höger är hantlarna dragna mot sidorna av bröstkorgen. Övre rygg och bakre axlar är rödmarkerade.

Hur gör man hantelrodd?

Utgångsläge

Sätt ena handen och knät på samma sida på en plan bänk och placera den andra foten lite bakom dig.
Spänn bålen, håll axlar och höfter parallella med golvet och låt hanteln hänga under den fria axeln med handflatan inåt.

Utförande

Låt det arbetande skulderbladet glida fram och dra sedan tillbaka det för att starta draget.
För armbågen bakåt nära kroppen utan att vrida bålen.
Stanna när överarmen ungefär ligger i linje med bålen och hanteln är bredvid de nedre revbenen.
Sänk kontrollerat tills armen är rak och skulderbladet får glida fram igen.

Vanliga misstag

Att vrida upp bålen
Rotation lyfter hanteln utan att överarmen rör sig längre bak. Sänk vikten och håll höfter och axlar parallella.
Att korta bottenläget
Räta ut armen och låt skulderbladet glida fram så att varje rep använder hela den avsedda rörelsen.
Att rycka upp axeln
Axeln mot örat blir en shrug i stället för att skulderbladet dras bakåt.
Att sjunka ned i stödarmen
Det lutar bålen och ändrar dragvinkeln mellan sidorna.
Att välja vikt före position
När höft eller axel måste vridas flyttas vikten med rotation i stället för med ryggen.

Var den passar in i passet

Tidigt i ett dragpass eller direkt efter ett vertikalt drag, medan du fortfarande kan hålla positionen.

Låt den svagare armen bestämma repsen och matcha med den starkare. Tre eller fyra arbetsset per sida är normalt. Använd bara så mycket vikt att bålen förblir stilla.

Muskler som tränas

latissimus dorsi
teres major
bakre deltoideus
rhomboideus major och minor
trapezius (mellersta och nedre fibrer)
brachialis
biceps brachii
brachioradialis
erector spinae

Den första listan omfattar muskler som för överarmen bakåt och drar skulderbladet in mot ryggraden och nedåt. Armbågsböjarna böjer armen och ryggsträckarna håller bålen stilla. Vilka av de primära musklerna som får bäst arbetsläge beror på armbågens bana, så de rangordnas inte.

Vad lyftare faktiskt gör

Ungefär två av fem återkommande RepCount-användare har loggat hantelrodd, och övningen finns i ungefär vart tjugoåttonde pass. Den förekommer oftast tillsammans med latsdrag, hantelcurls, kabelrodd, hammercurls och pullups, vilket liknar ett vanligt dragpass.

41.6%

av återkommande lyftare har loggat den

3.26

set per pass i genomsnitt

7.2

övningar i de passen

Tränas oftast tillsammans med

Andel av passen med hantelrodd som också innehåller respektive övning.

Latsdrag34%
Hantelcurl23.3%
Kabelrodd21%
Hammercurl20.9%
Pullups20.8%

Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.

Varianter

Enarms hantelrodd — Hand och knä på en bänk avlastar höftfällningen.
Framåtlutad hantelrodd med två hantlar — Båda armarna arbetar samtidigt medan höfter och rygg håller positionen.
Bröststödd hantelrodd — Ligg med bröstet mot en lutande bänk så att bålen inte kan svinga vikten.
Seal row — Ligg på en upphöjd plan bänk med armarna rakt ned; höftfällningen försvinner helt.
Renegade row — Ro växelvis från armhävningsposition och stå emot att bålen roterar.
Kroc row — Tung enarmsrodd med höga reps, remmar och avsiktlig kroppsrörelse.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar hantelrodd?

Lats, teres major, bakre deltoideus, rhomboideerna och mellersta och nedre trapezius utför draget. Armbågsböjarna hjälper till och ryggsträckarna håller bålen på plats.

Ska jag ro en arm i taget eller båda samtidigt?

Båda fungerar. Enarmsvarianten låter dig stödja hand och knä på bänken. Två armar går snabbare men kräver att höfter och rygg håller höftfällningen. Bröststöd tar nästan bort det kravet.

Ska armbågen hållas nära kroppen eller föras utåt?

En nära armbåge gynnar lats och teres major. En bredare bana flyttar mer arbete mot bakre axeln och skulderbladsindragarna. För inte överarmen bredare än rakt ut från bålen och använd lägre vikt.

Tränar hantelrodd biceps?

Den tränar armbågsböjarna. Med neutralt grepp gör brachialis och brachioradialis mycket av böjningen, medan biceps också hjälper till. Rodd tränar armarna men ersätter inte curls.

Är hantelrodd bättre än skivstångsrodd?

De löser olika uppgifter. Enarmsrodd belastar varje sida för sig och kan avlasta ländryggen med bänkstöd. Skivstångsrodd tillåter större total vikt och kräver mer av den framåtlutade positionen.

Vad är bröststödd hantelrodd?

Samma drag med bröstet mot en lutande bänk. Bänken håller bålen och minskar möjligheten att svinga, men kan begränsa hur långt skulderbladet når fram i botten.

Hur tungt ska jag köra hantelrodd?

Välj en vikt som låter dig hålla höfter och axlar parallella med golvet och sträcka armen i botten. Följ om den vikten ökar över tid. Använd betydligt mindre vikt med bred armbågsbana.

Är hantelrodd värt att göra?

Ungefär två av fem återkommande RepCount-användare har loggat övningen. Den förekommer främst med andra dragövningar och passar därför som en del av ett dragpass.

Källor

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/