Landminepress
Kallas även enarms landminepress, stående landminepress, landmine press.
Vad är landminepress?
Landminepress är en axelpress där ena änden av en skivstång är förankrad i golvet. I den stående enarmsvarianten som visas här håller du den fria änden vid ena axeln och pressar den uppåt och framåt längs stångens fixerade diagonala båge.
Hur gör man landminepress?
Utgångsläge
- Förankra ena änden av skivstången säkert i ett landminefäste eller ett skyddat hörn. Lägg vid behov på viktskivor och lås dem på den fria änden.
- Stå vänd mot den fria änden med ena foten framför den andra och håll stången vid ena axeln med samma sidas hand. Spänn bålen och håll handleden rakt över underarmen.
Utförande
- Pressa stången uppåt och framåt längs dess naturliga båge med överkroppen under kontroll.
- Avsluta med nästan rak arm utan att tvinga armbågen eller dra upp axeln mot örat.
- Sänk stången längs samma bana tillbaka till axeln och upprepa innan du byter sida.
Vanliga misstag
Att försöka pressa stången rakt över huvudet
Den förankrade stången går diagonalt. Att kämpa emot bågen ändrar oftast handledens och axelns läge utan att förbättra repetitionen.
Att göra pressen till en helkroppsstöt
Benarbete och rotation i överkroppen kan flytta mer vikt men förändrar den strikta stående variant som lärs ut här.
Att låta handleden vika sig bakåt
Håll hand och underarm i linje bakom hylsan så att kraften går in i stången i stället för genom en böjd handled.
Var den passar in i passet
Som axelpress när landminens diagonala bana passar passet eller utrustningen som finns.
Välj en vikt som låter stången följa samma båge utan rotation i överkroppen. Träna båda sidor med samma setup och kontrollerade sänkning.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Främre axeln pressar stången längs den fixerade diagonala bågen medan triceps sträcker armbågen. Guiden gäller den stående enarmsvarianten på bilden.
Varianter
- Landminepress med två armar — Håll stången med båda händerna framför bröstet och pressa längs samma förankrade båge.
- Halvknästående landminepress — Använd halvknästående för att minska hjälpen från benen och göra stödytan smalare.
- Knästående landminepress — Pressa från båda knäna med upprätt överkropp.
- AxelpressPressa en fri skivstång lodrätt över huvudet i stället för längs en förankrad diagonal båge.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar landminepress?
Den stående enarmsvarianten tränar främst främre deltoideus, med hjälp av triceps som sträcker armbågen.
Är landminepress en axelpress över huvudet?
Det är en axelpress, men den förankrade stången går uppåt och framåt i stället för lodrätt över huvudet. Den fasta diagonala banan gör den till en egen variant.
Vilken hand ska hålla stången?
Här håller ena handen i stånghylsan vid axeln på samma sida. Gör färdigt setet kontrollerat och upprepa sedan på andra sidan.
Ska jag stå jämnt eller med ena foten fram?
Båda fungerar, men ställningen med ena foten fram som visas här ger en stabil bas. Behåll samma ställning genom setet och undvik att vrida överkroppen för att pressa.
Kan jag pressa med båda händerna?
Ja. I tvåarmsvarianten håller du stångänden framför bröstet. Logga den som en variant eftersom ställning och belastning skiljer sig från enarmsvarianten här.