Step-up från sidan
Vad är en step-up från sidan?
En step-up från sidan börjar bredvid en plattform och går upp på den i sidled med det närmaste benet. Framsida lår och stora sätesmuskeln sträcker knät och höften för att lyfta dig upp. Guiden visar varianten med kroppsvikt.
Hur gör du step-ups från sidan?
Utgångsläge
- Välj ett stabilt steg eller en plattform som ger stöd åt hela foten. Börja med en höjd du kan kliva upp på utan att hoppa eller tippa höfterna.
- Stå bredvid och placera hela den närmaste foten på plattformen, med knät riktat åt samma håll som tårna. Behåll andra foten på golvet.
Utförande
- Tryck genom foten på plattformen för att lyfta kroppen och sträcka den arbetande höften och knät. För upp andra foten bredvid den första.
- Böj det arbetande benet och sänk den andra foten kontrollerat till golvet på samma sida. Låt arbetsfoten stå kvar inför nästa repetition.
- Gör de planerade repetitionerna, byt sedan till andra sidan av plattformen och upprepa med andra benet.
Vanliga misstag
Att trycka ifrån hårt med foten på golvet
Använd en lägre plattform om du behöver hoppa eller skjuta ifrån kraftigt med det andra benet för att nå toppen.
Att bara placera tårna på plattformen
Flytta närmare och ge hela foten stöd innan du lyfter dig upp.
Att falla ned till golvet
Sänk dig tillräckligt långsamt för att sätta ned foten i stället för att falla ned på den.
Var den passar in i passet
Använd övningen som enbensträning i ditt underkroppspass.
Logga plattformens höjd och repetitioner per ben. Håll höjden oförändrad innan du jämför repetitioner eller lägger till vikt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Framsida lår sträcker det arbetande knät och stora sätesmuskeln sträcker höften.
Varianter
- Step-up framifrånDu går upp på plattformen framifrån; den länkade guiden visar en variant med hantlar.
Vanliga frågor
Vad skiljer den här övningen från vanliga step-ups?
Du närmar dig plattformen från ett annat håll: i en step-up från sidan står du bredvid och lyfter dig upp i sidled. En step-up framifrån börjar framför plattformen.
Hur högt ska steget vara?
Välj en höjd där hela foten får stöd och du kan lyfta dig utan att hoppa, tippa höfterna eller trycka ifrån hårt med golvbenet. Börja lägre om rörelsen är svår att kontrollera.
Ska båda fötterna komma upp på plattformen?
Varianten som visas för upp den andra foten bredvid arbetsfoten på toppen. Du kan låta den sväva i stället, men håll lyftet och återgången kontrollerade och logga varianten konsekvent.
Kan jag hålla hantlar?
Ja, när du kan kontrollera varianten med kroppsvikt. Håll vikterna vid sidorna och gå upp från samma sida. Logga varianten med vikt separat om du vill kunna jämföra den konsekvent.
Källor
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/