Step ups

Vad är step ups?

Step ups är en enbensövning där du kliver upp på en stabil plattform och reser dig med det främre benet. Versionen med hantlar tränar främst quadriceps och gluteus maximus, med hjälp av adduktorer och hamstrings.

Hur gör man step ups?

Utgångsläge

1. Stå nära en stabil låda eller bänk med en hantel i varje hand.
2. Placera hela den främre foten på plattformen så att hälen har stöd.

Utförande

1. Tryck genom foten på plattformen och sträck benet för att lyfta kroppen.
2. För upp den bakre foten på plattformen utan att hoppa från golvet.
3. Kliv ned kontrollerat med den bakre foten först. Upprepa eller byt sida.

Vanliga misstag

• Att skjuta ifrån hårt med det bakre benet

  Ett hopp från golvet flyttar arbete från benet på plattformen.

• Att använda en för hög plattform

  Om bäckenet vrids eller den främre hälen lyfter för att nå toppen är höjden större än du kan kontrollera.

• Att falla snabbt ned mot golvet

  Arbetsbenet ska kontrollera sänkningen i stället för att låta tyngdkraften ta över.

Var den passar in i passet

Oftast som en enbensövning efter en tyngre knäböjsvariant eller som huvudsaklig underkroppsövning med begränsad utrustning.

Välj en höjd där hela den främre foten kan stå kvar och sänkningen förblir kontrollerad.

Muskler som tränas

Varianter

• Step up med kroppsvikt — Tar bort hantlarna men behåller samma plattform och stegmönster.
• Alternerande step up — Byter främre ben vid varje repetition.
• Step up från sidan — Går upp på plattformen från sidan.

Vanliga frågor