Lutande sidolyft med hantel
Kallas även sidolyft med hantel och kroppen lutad bort från stödet, enarms sidolyft med hantel och lutning, lutande sidolyft med stöd.
Vad är lutande sidolyft med hantel?
Lutande sidolyft med hantel är ett enarmslyft där den fria handen håller i ett fast stöd och kroppen lutar bort från det. Du behåller lutningen medan den yttre armen lyfts åt sidan. Här används hantel, inte kabel.
Hur gör man lutande sidolyft med hantel?
Utgångsläge
- Stå bredvid en fast stolpe i en ställning. Håll stadigt i den med närmaste handen och ta en lätt hantel i den andra.
- Placera fötterna säkert nära stödet och luta hela kroppen bort från det som en enhet. Låt hanteln hänga under den yttre axeln med lätt böjd armbåge.
Utförande
- Behåll kroppsvinkeln och lyft hanteln ut åt sidan.
- Stanna när överarmen är ungefär i axelhöjd. Håll handen i nivå med eller strax under armbågen och vrid dig inte mot ställningen.
- Sänk till hängande start utan att svinga förbi. Avsluta setet, räta upp dig och byt sida.
Vanliga misstag
Gunga med hjälp av stödarmen
Behåll lutningen. Om du drar dig upprätt vid varje rep ändras uppställningen när hanteln stiger.
Använda ett löst stöd
Välj en fast stolpe som inte rullar, glider eller tippar när du lutar dig bort.
Luta mer när setet blir tungt
Välj en vinkel du kan hålla med säkert fotfäste. Sänk vikten i stället för att ändra vinkeln mitt i setet.
Var den passar in i passet
Använd för kompletterande enarmsträning för axlarna vid ett fast stöd.
Börja lätt. Behåll samma stödhöjd, fotplacering och lutning på båda sidor så att uppställningen går att upprepa.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Mellersta deltoideus lyfter arbetsarmen medan andra handen håller i stödet.
Varianter
- Sidolyft i kabelAnvänder kabel i stället för en hängande hantel. Behåll samma trissläge och fotställning.
Vanliga frågor
Är lutande sidolyft en kabelövning?
Namnet används för olika redskap. Här hålls hanteln i den yttre handen och den fria handen i ställningen. Kabelvarianten har en annan dragriktning.
Vilken hand håller hanteln?
Handen längst från stödet. Den närmaste handen håller i ställningen medan kroppen lutar bort.
Hur långt ska du luta?
Välj en måttlig vinkel som ger säkert fotfäste och stilla bål. Större lutning är inget mål i sig.
När passar lutande sidolyft?
Skillnaden du kan ha nytta av är stödhanden och den fasta lutningen. Välj en uppställning som du bekvämt kan upprepa och jämför set inom den.
Källor
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/