Liggande vindrutetorkare
Kallas även vindrutetorkare på golv, liggande benpendling åt sidorna.
Vad är liggande vindrutetorkare?
Liggande vindrutetorkare är en bålövning med kroppsvikt som görs på rygg med armarna ut åt sidorna på golvet och benen upplyfta tillsammans. Sänk benen åt ena sidan, för tillbaka dem över höfterna och upprepa åt andra sidan. Bäckenet vrids medan axlarna ligger kvar, och de sneda bukmusklerna hjälper till att kontrollera rotationen.
Hur gör man liggande vindrutetorkare?
Utgångsläge
- Ligg på rygg med plats på båda sidor. Sträck ut armarna i axelhöjd med handflatorna nedåt och låt huvudet och axlarna vila mot golvet.
- För knäna över höfterna och sträck sedan benen mot taket. Håll benen samlade med raka knän eller en liten, fast böjning.
Utförande
- Spänn bålen och pressa handflatorna nedåt när du sänker båda benen åt vänster. Låt bäckenet vridas medan båda axlarna ligger kvar på golvet.
- Avsluta svepet innan någon axel börjar lyfta eller du skulle behöva ta fart för att komma tillbaka. Fötterna behöver inte nå golvet.
- För kontrollerat tillbaka benen över höfterna och stanna till kort i mitten.
- Sänk åt höger med samma kontroll och återgå sedan till mitten. Ett svep åt varje sida och tillbaka räknas som en repetition.
Vanliga misstag
Att försöka nå golvet
Använd ett rörelseomfång som du kan vända i med båda axlarna kvar på golvet. Korta svepet om du rullar över på sidan eller inte kan återgå mjukt. Avsluta setet om rörelsen gör ont.
Att slunga benen genom mitten
Stanna till över höfterna mellan sidorna i stället för att ta med farten in i nästa sänkning. Om den pausen är svår att kontrollera, böj knäna och använd en mindre rörelsebåge.
Att ändra knävinkeln när setet blir tyngre
Välj knävinkel innan du börjar så att repetitionerna går att jämföra. Avsluta setet när du inte kan behålla positionen och välj vid behov böjda knän i nästa set.
Var den passar in i passet
Som en del av din bålträning, med tillräckligt med plats åt båda sidor.
Börja med böjda knän och korta svep om varianten med raka ben är svår att kontrollera. Räkna en hel vänster- och högercykel som en rep och avsluta varje set innan återgången blir en sving. Gör övningen gradvis tyngre genom att räta ut knäna eller öka rörelsebågen med axlarna kvar på golvet. Ändra en sak i taget så att du kan jämföra dina set.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
De sneda bukmusklerna bidrar till bålrotationen. Bukväggen hjälper också till att kontrollera bålens position, medan höftböjarna håller låren uppe. Det här är anatomiska roller tillämpade på rörelsen, inte en uppmätt rangordning av muskelaktiviteten under vindrutetorkare.
Varianter
- Liggande benlyftLyfter och sänker benen framför kroppen i stället för att föra dem från sida till sida.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar liggande vindrutetorkare?
De inre och yttre sneda bukmusklerna bidrar till rotationen. Resten av bukväggen hjälper till att kontrollera bålen, och höftböjarna håller de upplyfta benen. Det beskriver deras roller, men visar inte vilken muskel som arbetar hårdast eller växer mest av vindrutetorkare.
Hur kan jag göra vindrutetorkare lättare?
Behåll böjningen i höfterna och böj knäna till ungefär rät vinkel. För båda knäna tillsammans genom en kort båge med fötterna ovanför golvet och båda axlarna nere. Räta gradvis ut knäna först när du kan sänka och återgå utan att ta fart. Demonstrationen visar alternativet med raka ben, inte ett startläge som alla måste använda.
Ska fötterna nudda golvet?
Fötterna behöver inte nudda golvet. Vänd inom det rörelseomfång du kan kontrollera med båda axlarna nere. Ett litet svep med en mjuk återgång är en bra start; målet är inte att tvinga fram djupet på bilden.
Ska ländryggen ligga helt platt?
Bäckenet vrids när benen förs åt sidan, så kontakten under ländryggen förändras under repetitionen. Låt övre ryggen och axlarna ha stöd i stället för att försöka hålla hela bäckenet fast. Minska rörelsebågen om du börjar rulla över på sidan.
Är liggande och hängande vindrutetorkare samma övning?
I vindrutetorkare på golvet har övre ryggen stöd. I hängande vindrutetorkare hänger du i en stång och måste hålla dig uppe med händerna. Utgångslägena skiljer sig, så behandla dem som separata övningar i stället för att anta att golvreps gör dig redo att hänga.
Hur räknar jag en repetition?
Börja över höfterna, sänk åt vänster och återgå, sänk sedan åt höger och återgå. Räkna hela den cykeln som en rep. Använd samma sätt att räkna, knävinkel och rörelseomfång när du jämför set.
Källor
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/