Sidolyft i maskin
Kallas även maskinsidolyft, sittande sidolyft i maskin, lateral raise i maskin.
Vad är sidolyft i maskin?
Sidolyft i maskin tränar mellersta deltoideus genom att styrda, vadderade hävarmar för överarmarna ut åt sidorna. Passa maskinens vridpunkt och dynor till axlar och armbågar och lyft ungefär till axelhöjd utan att rycka på axlarna.
Hur gör man sidolyft i maskin?
Utgångsläge
- Justera sitsen så att maskinens vridpunkt ligger nära axlarna och ryggen vilar mot dynan.
- Placera utsidan av överarmarna mot dynorna nära armbågarna och ta handtagen om sådana finns.
Utförande
- För överarmarna ut åt sidorna mot dynorna utan att dra upp axlarna.
- Stanna ungefär i axelhöjd eller tidigare om du tappar kontakten med ryggstödet.
- Sänk kontrollerat tills hävarmarna nästan når startläget och börja nästa rep utan studs.
Vanliga misstag
Att ställa sitsen på fel höjd
Om maskinens vridpunkt ligger långt från axlarna följer dynorna en obekväm båge. Justera sitsen innan du belastar.
Att rycka upp axlarna
Axlarna går mot öronen i stället för att överarmarna förs rent utåt. Sänk vikten och håll nacken lång.
Att släppa hävarmarna mot magasinet
Återgången blir okontrollerad och nästa rep börjar med studs. Bromsa sista delen av sänkningen.
Var den passar in i passet
Kör den som direkt axelträning efter pressövningar eller som huvudsaklig sidolyftsvariant i ett maskinpass.
Behåll samma sits- och dyninställning. Byt inte samma rörelse till axelhöjd mot en högre siffra i magasinet.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Mellersta deltoideus är huvudmålet när överarmarna förs ut från kroppen. Främre deltoideus och supraspinatus hjälper till.
Varianter
- Sidolyft med hantlarAnvänder fria vikter, så armarna väljer sin egen bana i stället för att följa dynor.
- Sidolyft i kabel — Använder en låg kabel, oftast en arm i taget.
- Enarms sidolyft i maskin — Lyfter en hävarm i taget när maskinen har oberoende armar.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar sidolyft i maskin?
Mellersta deltoideus är huvudmålet. Främre deltoideus och supraspinatus hjälper till när överarmen förs bort från kroppen.
Hur högt ska man lyfta maskinens armar?
Ungefär axelhöjd är ett praktiskt slutläge. Stanna tidigare om du måste rycka på axlarna eller lämna ryggstödet.
Var ska dynorna sitta?
Placera dem nära armbågarna på utsidan av överarmarna och ställ sitsen så att maskinens vridpunkt ligger nära axlarna.
Är sidolyft i maskin bättre än med hantlar?
Ingen är alltid bättre. Maskinen styr banan och förenklar upplägget, medan hantlar låter varje arm välja sin bana. Använd den du kan utföra och öka jämnt i.
Källor
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/