Slam med medicinboll
Vad är slam med medicinboll?
Slam med medicinboll är ett tvåhandskast från ovanför huvudet mot golvet. Lyft en boll som är avsedd för sådana kast och för sedan armarna och kroppen nedåt tillsammans när du släpper den. Här använder du en slamboll som inte studsar och plockar upp den mellan repetitionerna i stället för att fånga bollen efter en studs.
Hur gör du slam med medicinboll?
Utgångsläge
- Välj en oskadad boll som inte studsar och som tillverkaren godkänner för kast från ovanför huvudet mot golvet. Använd ett golv som tål och är godkänt för belastningen. Se till att det är fritt ovanför dig och runt platsen där bollen ska landa.
- Lägg bollen strax framför fötterna. Böj höfter och knän, greppa bollens sidor med båda händerna och res dig med bollen nära bröstet. Ställ fötterna ungefär axelbrett och fördela vikten jämnt.
Utförande
- Spänn bålen och lyft bollen över huvudet med båda händerna. Sträck på dig utan att svanka kraftigt.
- Kasta bollen nedåt framför dig samtidigt som du för höfterna bakåt och böjer knäna. Släpp den mot den fria golvytan strax framför tårna och håll händer och fötter ur vägen.
- Fullfölj kastet med armarna och låt sedan bollen stanna innan du sträcker dig efter den. Om den rullar iväg väntar du tills den stannat och flyttar dig till den i stället för att kasta dig efter den.
- Böj höfter och knän för att plocka upp bollen med båda händerna. Res dig och hitta startpositionen före nästa kast. Efter sista kastet låter du bollen ligga stilla på golvet och kliver undan.
Vanliga misstag
Att tro att alla medicinbollar går att slamma
En boll avsedd för väggkast eller kraftiga studsar kan vara olämplig för slam från ovanför huvudet. Kontrollera tillverkarens anvisningar och reglerna för golvet. Bollens namn eller utseende räcker inte.
Att svanka för att få bollen över huvudet
Lyft bara så högt som du kan kontrollera med stadig bål. Välj en lättare boll om du måste luta dig långt bakåt för att få upp den.
Att sträcka sig efter bollen medan den rör sig
En studs eller rullning kan föra bollen utanför din position för att plocka upp den. Låt den stanna, flytta sedan fötterna och ta ett säkert grepp inför nästa rep.
Var den passar in i passet
Lägg in slam där ditt passupplägg innehåller upprepade bollkast.
Välj en vikt som låter dig lyfta, sikta och plocka upp bollen på ett jämnt och kontrollerat sätt. Pausa när du tappar kontrollen över kastet eller upptagningen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Breda ryggmuskeln hjälper till att föra de upplyfta armarna nedåt, medan magmusklerna hjälper dig att kontrollera bålen under kastet. Främre axelmusklerna lyfter bollen över huvudet, och sätesmusklerna och quadriceps hjälper dig att resa dig när du har plockat upp den. Det här beskriver musklernas roller i rörelsen, inte uppmätt aktivering eller en rangordning av alla muskler som deltar.
Varianter
- Wall ballsGör en knäböj och kasta en lämplig boll uppåt mot en markering på väggen. Fånga den när den kommer tillbaka. Det är ett annat kast än ett slam mot golvet.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar slam med medicinboll?
Breda ryggmuskeln hjälper till att föra armarna nedåt från över huvudet, och magmusklerna hjälper dig att kontrollera bålen under kastet. Främre axelmusklerna lyfter bollen, medan sätesmusklerna och quadriceps hjälper till när du plockar upp den från golvet och reser dig. Musklerna samverkar, så listan betyder inte att slam isolerar magen eller ryggen.
Kan jag slamma vilken medicinboll som helst?
Nej. Använd en boll som uttryckligen är godkänd för kast från ovanför huvudet mot golvet och en yta som tål det. Vissa medicinbollar är gjorda för att studsa kraftigt, och vissa wall balls är avsedda för väggmål. Här använder du en slamboll som inte studsar. Kontrollera skicket och tillverkarens anvisningar före användning.
Ska jag fånga bollen när den studsar?
Inte i varianten som beskrivs här. Låt bollen stanna och böj dig sedan ned för att plocka upp den på nytt. Varianten där du fångar bollen efter en studs kräver utrustning avsedd för det och ger en annan rytm. Håll inte ansiktet eller händerna över en boll om du inte vet hur den studsar, och jaga inte en boll som rör sig bort från dig.
Hur tung ska en slamboll vara?
Börja med en boll som du kan lyfta över huvudet utan att tappa positionen och kasta mot samma fria landningsyta varje gång. Du ska också kunna plocka upp den säkert efter varje kast. Om du lutar dig bakåt under lyftet eller bollen glider ur händerna, välj en lättare boll och börja om från startpositionen.
Är slam med medicinboll samma sak som wall balls?
Nej. Vid ett slam kastar du bollen nedåt mot golvet från ovanför huvudet. Wall balls kombinerar en knäböj med ett kast uppåt mot en markering på väggen och en fångst. Boll och utrymme behöver kontrolleras på olika sätt. Att en boll får kastas mot en vägg betyder inte automatiskt att den är lämplig för slam mot golvet.
Källor
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs