Wall balls
Kallas även wall-ball shot, wall ball.
Vad är wall balls?
Wall balls kopplar ihop en knäböj med ett medicinbollskast uppåt mot ett väggmål. Ta emot bollen när den kommer tillbaka, för den framför bröstet och upprepa. Använd en boll och en vägg avsedda för upprepade kast.
Hur gör man wall balls?
Utgångsläge
- Kontrollera väggmålet, golvytan och bollen. Välj en lätt boll du kan fånga säkert och stå tillräckligt långt från väggen för att returen ska stanna framför dig.
- Håll bollen i brösthöjd med båda händerna och hitta en balanserad knäböjsställning.
Utförande
- Gör en knäböj med bollen nära bröstet och fötterna i golvet.
- Res dig och låt drivet fortsätta genom armarna för att kasta bollen uppåt mot målet.
- Följ returen med blicken och ta emot bollen framför dig med båda händerna. Låt armbågarna böjas.
- För bollen säkert till bröstet före nästa knäböj. Om returen är besvärlig kliver du undan och låter bollen falla i stället för att jaga den.
Vanliga misstag
Att stå så att bollen kommer tillbaka bakom dig
Justera avståndet med lätta övningskast.
Att fånga med låsta armar
Ta emot bollen med lite eftergift i armbågarna.
Att jaga ett missat kast
Låt en boll som kommer snett falla på fri yta och återställ sedan.
Var den passar in i passet
Öva rytmen i kast och mottagning före passets planerade konditionsträning.
Behåll samma bollvikt, målhöjd och knäböjsdjup. Återställ när du inte kan fånga bollen säkert eller hålla kasten på målet.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
- Thruster med skivstångTar en skivstång från frontböj till press över huvudet i stället för att kasta en boll.
Vanliga frågor
Vilken målhöjd ska jag använda?
Använd höjden som anges för ditt pass eller din tävling. Vid träning väljer du ett mål du kan träffa med ett kontrollerat kast och en kontrollerad mottagning.
Hur gör jag övningen lättare?
Använd en lättare boll och ett mål du kan nå. Träna knäböj och kast separat om kombinationen gör mottagningen osäker.
Källor
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/