Muscle clean
Vad är en muscle clean?
En muscle clean tar skivstången till axlarna utan att du böjer dig in under den. Starta från golvet, driv uppåt med ben och höfter och vrid fram armbågarna medan du står kvar upprätt. Stången hamnar på framsidan av axlarna med knän och höfter fortsatt sträckta.
Hur gör man en muscle clean?
Utgångsläge
- Använd en fri lyftplattform och en lätt stång med fastlåsta teknikvikter i full diameter.
- Öva först rackpositionen med en teknikstång: stången vilar på framsidan av axlarna och armbågarna pekar framåt. Lär dig tillsammans med en kvalificerad tränare hur du släpper ett missat lyft på ett lämpligt sätt innan du lyfter från golvet.
- Stå ungefär höftbrett med stången över mitten av foten. Ta ett överhandsgrepp strax utanför benen, böj höfter och knän och spänn bålen med axlarna lite framför stången.
Utförande
- Tryck ifrån mot golvet för att lyfta stången. Håll armarna raka och stången nära smalbenen. Låt höfter och axlar stiga tillsammans tills stången passerat knäna.
- Fortsätt driva med ben och höfter medan stången följer låren. Avsluta upprätt och låt stången snudda vid övre delen av låren utan att slå den bort från kroppen.
- När drivfasen med underkroppen avslutas lyfter du armbågarna utåt och uppåt och vrider sedan fram dem runt stången. För stången till axlarna och stanna upprätt med hela fötterna i golvet. Håll benen sträckta; böj inte knäna för att möta stången.
- För att sänka stången tar du ett stadigt grepp igen, sänker armbågarna och för stången till låren. Böj knäna lätt medan stången kommer ner. Böj höfter och knän för att sätta ner den på plattformen, låt den ligga still och återställ inför nästa rep. Efter setet släpper du greppet först när stången ligger still.
Vanliga misstag
Att böja sig under stången i vändningen
Om du böjer knäna för att ta emot stången kommer du in under den. Sänk vikten så att du kan föra stången till stående rackposition utan en andra knäböjning.
Att curla stången framåt med låga armbågar
Låt benen starta stångens uppåtgående rörelse. För sedan armbågarna uppåt och utåt innan du vrider fram dem. En omvänd curl i en båge framåt har inte samma vändning.
Att låta stången landa i händerna
För fram armbågarna så att axlarna bär stången. Öva rackpositionen med en lättare stång om vikten stannar i händerna eller slår ner på axlarna.
Var den passar in i passet
Öva efter uppvärmningen, medan du kan fokusera på stångbanan och rackpositionen.
Använd en lätt teknikvikt och avsluta setet när du börjar böja dig under stången eller tappar stödet på axlarna. En kvalificerad tyngdlyftningstränare kan hjälpa dig med vändningen och ett lämpligt sätt att släppa ett missat lyft.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps sträcker knäna och gluteus maximus sträcker höfterna under drivfasen. Trapezius hjälper till att lyfta axlarna, medan armbågsböjarna hjälper till i draget med överkroppen. Muskelrollerna beskriver här rörelsen, inte en rangordning av muskeltillväxt.
Varianter
Vanliga frågor
Vad skiljer muscle clean från styrkevändning?
I en styrkevändning böjer du knäna en andra gång för att ta emot stången. I en muscle clean förblir benen sträckta efter drivfasen medan armbågarna vrids fram. Båda avslutas med stången vilande på axlarna.
Är muscle clean bara en omvänd curl?
Nej. Ben och höfter startar drivfasen uppåt. Sedan går armbågarna utåt och uppåt innan de vrids fram till rackpositionen. I en omvänd curl hålls armbågarna närmare sidorna och stången hamnar i händerna i stället för vilande på axlarna.
Måste stången röra vid låren?
I den här guiden får stången snudda vid övre delen av låren under drivfasen. Inom tyngdlyftning används också en avsiktlig variant utan kontakt. Håll dig till samma val; ingen av varianterna använder en knäböjning för att komma under stången.
Kan jag starta en muscle clean från häng?
Ja. En muscle clean kan starta från ett hållet hängläge eller från upphöjda block. I den här guiden börjar varje rep på golvet. Ange startläget när du beskriver en häng- eller blockvariant och behåll samma stående vändning.
Ska stången hamna i händerna eller på axlarna?
På framsidan av axlarna med armbågarna riktade framåt. Händerna styr vändningen och behåller kontakten med stången. Om du inte kan inta positionen bekvämt med en lätt stång, öva rackpositionen med en tränare innan du ökar belastningen.
Källor
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs