Sidocrunch
Kallas även sned crunch, side crunch.
Vad är en sidocrunch?
En sidocrunch, även kallad sned crunch, är en kroppsviktsövning på golvet där dina böjda knän vilar åt ena sidan. Du rullar upp överkroppen mot den övre höften medan höfter och ben ligger kvar. Övningen tränar de sneda bukmusklerna, med rectus abdominis som medverkande muskel. Den här guiden beskriver golvvarianten, inte en stående crunch där knä och armbåge förs ihop eller en vriden crunch mot motsatt knä.
Så gör du en sidocrunch
Utgångsläge
- Lägg dig på rygg med böjda knän och låt sedan båda knäna vila tillsammans åt ena sidan medan höfterna ligger kvar på golvet.
- Placera fingertopparna lätt bakom öronen, håll armbågarna utåt och låt övre ryggen vila i en bekväm position. Tvinga inte ner båda axlarna mot golvet.
Utförande
- Andas ut och rulla upp huvudet och övre ryggen från golvet så att revbenen kommer lite närmare den övre höften. Knän och höfter ligger kvar.
- Stanna till i slutet av den lilla upprullningen utan att dra i huvudet eller sträcka armbågen mot ett knä.
- Sänk försiktigt övre ryggen till golvet. Gör dina planerade reps, flytta sedan knäna till andra sidan och upprepa.
Vanliga misstag
Jaga knät med armbågen
Att vika in armbågen kan se ut som en färdig rep även om överkroppen knappt rör sig. Håll armbågen utåt och bedöm rörelsen efter hur övre ryggen rullar upp.
Rulla höfterna bakåt under lyftet
Om knäna glider mot taket på varje rep ändrar du startpositionen hela tiden. Gör en mindre upprullning som låter underkroppen ligga kvar.
Lyfta knäna mot bröstet
Benen har stöd mot golvet i den här varianten. Att föra dem mot överkroppen lägger till en rörelse och gör det svårare att upprepa samma sidocrunch.
Dra huvudet framåt
Händerna ska stödja huvudet, inte dra upp det. Minska rörelseomfånget om du inte kan börja rulla upp utan att dra.
Var den passar in i passet
Lägg den tillsammans med din övriga magträning, där du har plats att ligga ner och träna båda sidorna.
Välj ett antal reps som du kan upprepa på båda sidor utan att dra i huvudet eller flytta knäna. Börja med den sida som känns svårare och gör lika många kontrollerade reps på den andra. Om hela upprullningen känns svår, korta rörelsen innan du försöker göra fler reps.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
- Sidocrunch med kort rörelse — Börja med att bara lyfta övre ryggen så långt du kan kontrollera med knäna stilla. Prova sedan gradvis ett större rörelseomfång.
- CykelcrunchesBenen växlar medan överkroppen vrids mot motsatt knä, i stället för att knäna vilar åt ena sidan.
Vanliga frågor
Är sidocrunch och sned crunch samma sak?
Här beskriver de samma golvövning: böjda knän vilar åt ena sidan medan överkroppen rullar upp. Namnen används också lite löst om andra rörelser, så kontrollera startpositionen. En stående crunch där knä och armbåge förs ihop och en vriden crunch över kroppen är andra varianter än den som visas här.
Vilka muskler tränar sidocrunch?
De inre och yttre sneda bukmusklerna är huvudmålen, med rectus abdominis som medverkande muskel.
Ska armbågen nudda knät?
Nej. När benen vilar på golvet behöver armbåge och knä inte mötas. Låt händerna vila lätt och lyft övre ryggen i stället för att vika armbågen över ansiktet.
Ska du lyfta benen i en sidocrunch?
Låt dem ligga kvar i den här varianten. En sidocrunch där benen också lyfts har ett annat rörelsemönster än golvvarianten med stöd som visas här.
Hur högt ska du lyfta?
Lyft bara så långt du kan rulla upp övre ryggen medan höfter och knän ligger kvar. Du behöver inte sätta dig upp. Börja med en kortare rörelse om en större upprullning får dig att dra i huvudet eller rulla bakåt.
Är det samma sak som höftsänkningar i sidoplanka?
Nej. Vid höftsänkningar i sidoplanka stöder underarmen och fötterna kroppen medan höfterna sänks och lyfts. I den här sidocrunchen vilar höfter och ben på golvet medan överkroppen rullar upp.