Overhead squat
Kallas även OHS, ryckböj.
Vad är overhead squat?
Overhead squat är en knäböj där du håller en skivstång över huvudet på raka armar, vanligen med ett brett ryckgrepp. Du sänker dig och reser dig medan stången balanserar över fötterna. Guiden startar från rack med en lätt stång.
Hur gör man overhead squat?
Utgångsläge
- Ställ racket strax under axelhöjd och frigör utrymmet ovanför och runt dig. Använd en lätt stång och öva med en tränare på ett säkert släpp på plattformen innan du lägger på vikt.
- Lyft av stången till övre delen av ryggen med brett grepp. Använd en liten dipp och bendriv för att få upp den över huvudet, räta ut armbågarna och placera fötterna bekvämt för knäböj.
Utförande
- Spänn bålen och kontrollera att stången är stabil över stödytan innan du börjar sänka dig.
- Böj höfter och knän samtidigt och sjunk ner mellan fötterna med raka armbågar och stången i balans över huvudet.
- Gå bara så djupt att du kan behålla balansen och hela foten i golvet. Tvinga inte fram extra djup genom att tippa stången framåt.
- Tryck genom fötterna för att resa dig och behåll stången över huvudet. Efter sista repet använder du en säker sänkning eller ett släpp som du har övat på, i stället för att fånga en tung stång bakom nacken.
Vanliga misstag
Att böja armbågarna på vägen ner
Använd mindre vikt och behåll raka armar. Försök inte rädda en stång som har fallit utanför din kontroll.
Att låta stången glida framåt
Stanna på ett djup du kan kontrollera och återställ. Kompensera inte genom att balansera på tå.
Att tvinga fram en djup knäböj direkt
Använd en teknikstång och ett bekvämt djup. Träna positionen separat i stället för att belasta ett djup du inte kan hålla.
Var den passar in i passet
Träna övningen tidigt i passet, efter din planerade uppvärmning och före tröttande kompletteringsövningar.
Börja med en tom stång och korta set. Avsluta när armbågarna börjar böjas eller balansen ändras. Behåll samma kontrollerade djup innan du ökar vikten.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
Vanliga frågor
Hur brett ska jag greppa stången?
Börja med ditt ryckgrepp eller en bredd som tillåter ett stabilt läge över huvudet med raka armbågar. Justera med en lätt stång. Greppbredden är ett val i uppställningen, ingen anledning att acceptera smärta.
Måste jag böja under parallellt djup?
Använd det djup du kan kontrollera med stången över huvudet och fötterna i golvet. När du tränar mottagning för tyngdlyftning bygger du mot det djup ditt ryck kräver med lämplig tränarhjälp.
Hur får jag upp stången över huvudet från början?
Du kan använda ett ryck eller en annan väg upp som du har övat på. Här används rackstart för att fokusera på själva knäböjen. Lägg inte till ett obekant lyft bara för att få upp stången.
Källor
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/