Frontböj
Kallas även frontböj med skivstång, frontböj med clean-grepp, front rack-knäböj.
Vad är en frontböj?
Frontböj är en knäböj med skivstång där stången vilar över framsidan av axlarna i stället för på övre ryggen. Håll armbågarna framåt så att axlarna bildar en hylla för stången, böj mellan fötterna och res dig med stången över mitten av foten. Övningen tränar quadriceps, gluteus maximus och adductor magnus, medan ryggsträckarna och soleus hjälper till att hålla positionen.
Muskler som tränas
- quadriceps
- gluteus maximus
- adductor magnus
- ryggsträckarna
- soleus
Alla tre rörelsespecifika referenssidorna anger quadriceps, gluteus maximus och adduktorerna som de viktigaste musklerna i underkroppen och vaderna som hjälpande; den mest detaljerade listan pekar ut soleus. Ryggsträckarna står som sekundära eftersom en EMG-studie av frontböj mätte tydlig aktivitet i bröstryggens del av muskulaturen medan bålen höll stången på plats. Bukväggen, axlarna och övre ryggen hjälper också till att bära front rack-positionen, men guiden lovar inte att övningen tränar dem.
Varianter
- Frontböj med korsade armar — Korsa underarmarna över stången i stället för att använda clean-grepp, men håll stången på axlarna och armbågarna högt.
- Frontböj med remmar — Fäst lyftremmar runt stången och håll i ändarna om handledsläget för clean-grepp inte fungerar.
- Frontböj med paus — Stanna kort i bottenläget innan du reser dig utan att ändra front rack-positionen.
- Knäböj med skivstång — Lägg stången över övre ryggen i stället för över framsidan av axlarna.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar frontböj?
De viktigaste musklerna i underkroppen är quadriceps, gluteus maximus och adductor magnus. Soleus hjälper till vid fotleden och ryggsträckarna håller bålen och front rack-positionen. Bukväggen, axlarna och övre ryggen stöttar också stången, men guiden räknar dem inte som primära träningsmål.
Var ska stången ligga i frontböj?
Över framsidan av axlarna, nära halsgropen. Axlarna bär vikten, fingertopparna styr stången och armbågarna pekar framåt så att hyllan hålls plan. Om stången vilar helt i händerna ligger den för långt fram.
Måste jag använda fullt clean-grepp?
Nej. Clean-grepp är standardversionen som visas här, men alla fingrar behöver inte vara runt stången. Använd så många fingertoppar som låter stången ligga kvar på axlarna med armbågarna framåt. Korsade armar eller remmar är vanliga alternativ om rörligheten i handleder eller axlar begränsar positionen.
Hur djupt ska jag gå i frontböj?
Gå så djupt du kan med hela foten i golvet, stången säkert på axlarna och en kontrollerad vändning. Illustrationen visar en lyftare under parallellt, inte ett djup som alla måste kopiera.
Vad är skillnaden mellan frontböj och knäböj med stången på ryggen?
Stångens placering. I frontböj ligger den över framsidan av axlarna, medan den i vanlig knäböj ligger över övre ryggen. I en studie på tränade lyftare användes mindre vikt i frontböj men den totala muskelaktiviteten var liknande och kompressionskrafterna i knät lägre än i knäböj med stången på ryggen. Det beskriver de testade belastningarna och gör inte den ena varianten generellt säkrare eller bättre.
Varför gör handlederna ont i frontböj?
Ofta för att händerna försöker bära stången eller för att alla fingrar tvingas runt den. Låt axlarna bära vikten och använd bara så många fingertoppar som du bekvämt kan hålla under stången. Om det fortfarande gör ont, använd korsade armar eller remmar i stället för att tvinga fram clean-greppet.