Pendulum squat

Kallas även Pendelböj.

Vad är Pendulum squat?

Pendulum squat görs i en maskin med axeldynor och en rörlig arm som följer en båge. Med ryggen mot dynan och fötterna på plattan böjer du benen och reser dig igen. Den här guiden gäller maskinen som belastas med viktskivor.

En kvinnlig anatomisk modell sedd snett från sidan med böjda knän och höfter i en grå pendulum squat-maskin med viktskivor. Axlarna ligger under dynorna, händerna håller handtagen och båda fötterna står på en lutande platta. En högt placerad vridpunkt ansluter till en lång arm bakom ryggdynan. Lår och säte är markerade i rött.

Hur gör man Pendulum squat?

Utgångsläge

Läs maskinens instruktioner, välj en hanterbar belastning och ställ in säkerhetsstoppet innan du ställer dig under dynorna. Lär dig att låsa och frigöra spärren när maskinen är obelastad.
Placera ryggen mot dynan, båda axlarna under axeldynorna och greppa handtagen. Ställ fötterna på plattan så att hela foten kan ha stöd genom hela repetitionen.

Utförande

Res dig tillräckligt för att avlasta spärren och frigör den sedan med maskinens reglage.
Böj knän och höfter samtidigt och följ maskinens båge nedåt. Stanna på ett djup du kan kontrollera med hälarna nere och ryggen mot dynan.
Tryck genom fötterna och res dig mjukt. Avsluta stående utan att slå knäna bakåt i översträckning och upprepa.
Efter sista repetitionen låser du spärren och sänker armen mot den. Kontrollera att armen vilar säkert innan du kliver ur.

Vanliga misstag

Börja utan att kontrollera spärren
Ta reda på vilket reglage som frigör armen och hur du låser den igen innan du börjar ett belastat set.
Tvinga fram ett större djup än fotställningen tillåter
Sänk inte lika långt om hälarna lyfter eller ryggen lämnar dynan. Justera maskinen eller fötterna mellan seten.

Var den passar in i passet

Lägg övningen där ditt program anger knäböj i maskin.

Använd samma maskin, fotställning och djup när du jämför passen. Vikterna på olika maskiner är inte direkt jämförbara.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Inga angivna i den här guiden

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Varianter

Hack squatEn släde med axelstöd löper på skenor i stället för en svängande arm.

Vanliga frågor

Är pendulum squat samma sak som hack squat?

Nej. En pendulum squat-maskin roterar runt en vridpunkt, medan en vanlig hack squat-släde löper på skenor. Logga de två maskinerna som separata övningar.

Var ska jag placera fötterna?

Utgå från maskinens instruktioner. Välj en fotställning där hela fötterna har stöd och knäna rör sig i tårnas riktning. Ingen placering passar alla maskiner och personer.

Källor

Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable