RepCount App IconRepCount

Hack squat

Kallas även hack squat i maskin, hack squat i släde, hack squats.

Vad är hack squat?

Hack squat är en knäböj i maskin där ryggen stöds och axlarna ligger under en rörlig släde. Övningen tränar främst quadriceps, medan gluteus maximus och adductor magnus hjälper till att sträcka höften.

Anatomisk illustration av en man som sänker och pressar en hack squat-släde, med framsida lår och säte markerade.

Hur gör man hack squat?

Utgångsläge

  1. Kliv upp på plattan, lägg rygg och höfter mot dynan och placera axlarna säkert under axeldynorna.
  2. Placera fötterna ungefär axelbrett på plattan, räta ut släden och lossa säkerhetsstoppen.

Utförande

  1. Böj knän och höfter tillsammans. Håll hela foten på plattan och låt knäna följa tårna.
  2. Gå bara så djupt du kan utan att bäckenet rullar bort från ryggdynan.
  3. Pressa plattan bortåt tills du står högt i släden och sätt tillbaka säkerhetsstoppen efter sista repet.

Vanliga misstag

  • Att låta bäckenet rulla bort från ryggdynan

    Då förändras den stödda position som maskinen ska ge. Avsluta sänkningen innan bäckenet lyfter.

  • Att låta hälarna lyfta

    En fot som flyttar sig ger en mindre stabil bas. Justera fotplacering eller djup så att hela foten är kvar.

  • Att glömma säkerhetsstoppen

    Släden ska säkras innan du kliver ut från den.

Var den passar in i passet

Använd övningen som passets huvudsakliga knäböj eller efter knäböj med fria vikter för extra benträning.

Håll fotplacering och djup konsekventa så att förändringar i loggad vikt gäller samma rörelse.

Muskler som tränas

Framifrån
Framifrån — Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bakifrån
Bakifrån — Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Primära

Sekundära

Välj ett muskelnamn för att se var muskeln sitter.

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Quadriceps är huvudmålet. Gluteus maximus och adductor magnus hjälper till med höftsträckningen i släden.

Varianter

  • Anatomisk illustration av en 45-graders slädbenpress, visad som två bilder sida vid sida. I båda ligger en grå anatomisk muskelfigur tillbakalutad mot det vinklade sätet på en viktbelastad slädmaskin, med en viktskiva på vagnen och båda fötterna platt mot fotplattan. I vänstra bilden är benen nästan helt raka i toppen av trycket, med släden högt upp på skenorna; i högra bilden har vagnen kommit ner och knäna är böjda förbi rät vinkel, låren nära bröstet. Lårmusklerna är markerade i rött längs hela sin längd, starkast på insidan av låret uppe vid höften; sätesmusklerna är pressade mot dynan och syns inte.
    BenpressAnvänder en fotplatta och styrd släde medan överkroppen är sittande i stället för stående under axeldynor.
  • Tvådelad anatomisk illustration av knäböj med skivstång mot vit bakgrund. Till vänster står en muskulös manlig figur upprätt, sedd rakt framifrån, med en belastad skivstång över den övre delen av ryggen och båda händerna i ett brett grepp om den; sett framifrån går det inte att avgöra hur högt på ryggen stången ligger. Framsidan av båda låren är rödmarkerad, liksom en rand nedför framsidan av respektive smalben. Till höger är samma figur i botten av repet, sedd från sidan och lite bakifrån, med höfterna i eller under knähöjd i en djup knäböj, fötterna platta i golvet och tårna vinklade svagt utåt; från den här vinkeln täcker den röda markeringen framsidan av låren och insidan av låret upp mot ljumsken. Skinkan syns i den bilden och är inte rödmarkerad, och ingenting på baksidan av låret är rödmarkerat i någon av bilderna.
    KnäböjTar bort ryggdynan och den fasta slädbanan, så att lyftaren själv balanserar stången.
  • Pendulum squat — Den belastade vagnen rör sig i en båge i stället för att glida på skenor.

Relaterade verktyg

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar hack squat?

Quadriceps är huvudmålet. Gluteus maximus och adductor magnus hjälper också till att sträcka höften när släden går upp.

Hur djupt ska man gå i hack squat?

Gå ned så länge fötterna är kvar på plattan, knäna följer tårna och bäckenet ligger mot dynan. Stanna innan någon av positionerna förändras.

Är hack squat samma sak som benpress?

Nej. Båda använder en styrd släde, men i hack squat stöds ryggen medan axlarna rör sig under dynor. I benpress är överkroppen sittande medan fötterna pressar plattan bortåt.

Var ska fötterna stå i hack squat?

Börja ungefär axelbrett och tillräckligt högt för att hälarna ska vara kvar. Maskiner och kroppsproportioner skiljer sig, så justera därifrån i stället för att tvinga fram en universell markering på plattan.

Källor

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Följ dina framsteg över tid med RepCount

Logga varje set, se viktläggning i sammanhang och följ din styrka över tid. Tillgänglig på iOS och Android.

Download on the

App Store

Get it on

Google Play