Push press
Kallas även push press med skivstång.
Vad är push press?
Push press är en stående axelpress med skivstång som startas med en kort dipp och ett driv från benen. Du avslutar med raka armar över huvudet och raka ben när stången når toppen. Den kombinerar arbete för axlar och triceps med bendriv.
Hur gör man push press?
Utgångsläge
- Ställ rackkrokarna strax under axelhöjd och frigör utrymmet ovanför. Greppa strax utanför axlarna med armbågarna lite framför stången.
- Lyft av stången till framsidan av axlarna och ta korta steg bakåt. Stå ungefär höftbrett och spänn bålen.
Utförande
- Böj knäna i en kort dipp med upprätt bål och hälarna i golvet.
- Tryck direkt genom fötterna så att stången går uppåt och fortsätt pressa över huvudet när benen rätas. Flytta ansiktet ur stångens väg.
- Avsluta lång med stången över axlar och fötter och raka armar. Böj inte knäna igen för att komma under stången.
- Sänk stången kontrollerat till axlarna, mjukna i knäna när du tar emot och återställ. Lägg tillbaka den säkert efter sista repet.
Vanliga misstag
Att fälla framåt i dippen
Håll bröstet uppe och korta dippen om stången rör sig mot tårna.
Att pressa före bendrivet
Låt benens uppåtdriv sätta stången i rörelse innan du avslutar pressen.
Att fånga stången med en ny knäböjning
Då blir lyftet mer likt en jerk. Sänk vikten tills du kan avsluta med raka ben.
Var den passar in i passet
Träna den före tröttande axel- eller benövningar, medan dipp och driv är väl samordnade.
Lär dig tajmingen med en lätt stång. Avsluta när dippen faller framåt eller du behöver böja knäna igen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
- Push press med hantlar — Samma dipp och driv med en hantel i varje hand.
- Push jerk — Lägger till en andra knäböjning för att ta emot vikten över huvudet.
Vanliga frågor
Hur djup ska dippen vara?
Håll den kort nog för att vara upprätt och kunna vända mjukt. Det är en kort knäböjning, inte en full knäböj.
Är push press samma som axelpress?
Push press använder dipp och driv för att starta stången. En strikt axelpress håller benen stilla. Logga dem separat.
Vad skiljer push press från jerk?
En jerk har en andra knäböjning för att fånga stången över huvudet. I push press avslutar du med raka ben.
Källor
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/