Push jerk
Kallas även power jerk, push jerk med skivstång.
Vad är push jerk?
Push jerk tar en skivstång från axlarna till över huvudet med en kort dipp och bendriv. Du böjer knäna igen för att ta emot på raka armar i en grund knäböj och reser dig sedan. Den andra knäböjningen skiljer övningen från push press.
Hur gör man push jerk?
Utgångsläge
- Ställ stången på rackkrokar strax under axelhöjd och frigör tillräckligt med plats ovanför huvudet och runt fötterna. Börja med en lätt stång och öva med en tränare på att säkert släppa ett missat lyft över huvudet på en fri plattform.
- Greppa lite bredare än axlarna, lyft av stången till axlarna och kliv undan. Stå i balans med armbågarna lite framför stången och spänn bålen.
Utförande
- Dippa en kort sträcka genom att böja knäna med upprätt bål och stången vilande på axlarna.
- Driv kraftfullt uppåt genom fötterna för att skicka stången över huvudet. Flytta huvudet ur stångens väg.
- Böj snabbt knäna igen medan du rätar ut armbågarna. Ta emot i en grund knäböj med fötterna under dig och stången i balans över stödytan.
- Stabilisera stången och res dig sedan helt. Sänk den till axlarna med en lätt vikt du kan kontrollera eller släpp den säkert på en fri plattform på det sätt du har övat på.
Vanliga misstag
Att pressa långsamt genom hela lyftet
Använd en lätt vikt och öva drivet följt av en snabb andra knäböjning.
Att ta emot med böjda armbågar
Sänk vikten och kom under stången tidigare. Gör inte mottagningen till en utdragen press.
Att landa med extremt bred fotställning
Välj en mottagningsställning där du kan hålla balansen och resa dig bekvämt.
Var den passar in i passet
Träna övningen tidigt i passet, efter din planerade uppvärmning och före tröttande kompletteringsövningar.
Gör korta set och återgå till en stabil rackposition mellan försöken. Avsluta om den andra knäböjningen försvinner, armbågarna förblir böjda eller stången hamnar utanför stödytan.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
Vanliga frågor
Är push jerk samma sak som power jerk?
Namnen används ofta för samma övning av tränare. Här avser båda en överstöt utan utfallsställning som tas emot ovanför parallellt djup. Squat jerk tas medvetet emot mycket djupare och är en separat rörelse.
Kan jag börja med en frivändning?
Ja. En frivändning följd av push jerk är en variant av stöt. Här startar du från rack för att kunna träna överstöten separat.
Måste fötterna lämna golvet?
En liten förflyttning till mottagningsställningen är vanlig, men sträva inte efter ett högt hopp. Öva dipp, driv och förflyttning under stången med en lätt stång.
Källor
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/