Renegade row
Vad är renegade row?
Renegade row är växelvis hantelrodd från en hög planka. Du stödjer dig på den ena hanteln medan du drar den andra upp längs revbenen och byter sedan sida. Den här guiden beskriver rodden utan armhävning.
Hur gör man renegade row?
Utgångsläge
- Ställ två hantlar med plana sidor ungefär axelbrett på ett fast, halkfritt golv. Kontrollera att ingen kan rulla eller välta under händerna.
- Greppa handtagen med handflatorna inåt. Kliv bak med fötterna till en planka och placera dem bredare än höfterna. Håll axlarna över händerna och kroppen rak från huvud till hälar.
Utförande
- Spänn bålen och tryck mot det ena handtaget när du förbereder dig för att lyfta den andra hanteln.
- Dra den fria armbågen bakåt längs revbenen. Stanna innan du behöver vrida bröstkorgen eller höfterna för att dra högre.
- Sätt ner hanteln mjukt och hitta stadigt stöd på båda händerna innan du ror med den andra armen.
- Fortsätt växla sida. Avsluta setet om du inte längre kan hålla plankan eller hålla stödhanteln stilla.
Vanliga misstag
Vrida höfterna mot armen som ror
Välj en lättare vikt eller bredare fotställning om du måste vrida kroppen för att slutföra draget.
Sjunka ner med bålen mellan dragen
Återställ plankan före nästa drag, eller avsluta setet om du inte kan hålla den.
Skynda genom bytet mellan händerna
Sätt ner varje hantel helt innan du flyttar över stödet till den.
Var den passar in i passet
Lägg övningen där du kan ge både plankan och varje enskilt drag full uppmärksamhet.
Välj en vikt som låter dig växla sida utan att vrida kroppen eller stressa. Logga vikten för en hantel. Räkna reps på samma sätt varje gång: exempelvis betyder 6 per sida totalt 12 drag.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Ryggmusklerna, biceps och magmusklerna deltar. Illustrationens röda markering visar bara ryggen, inte alla muskler som arbetar.
Varianter
- HantelroddGörs framåtlutad med stöd i stället för i planka. Logga den här rörelsen som en separat övning.
Vanliga frågor
Ingår en armhävning i renegade row?
Standardvarianten här består bara av växelvisa roddrag. En kombination av rodd och armhävning lägger till en annan rörelse och bör loggas separat.
Kan jag använda runda hantlar?
Använd hantlar med plana sidor som står stadigt under händerna. Gör inte övningen med vikter som rullar, glider eller välter.
Hur brett ska jag stå med fötterna?
Börja bredare än höftbrett och justera tills du kan ro utan att vrida bäckenet. Fotbredden är ett val av startposition, inget du måste minska för varje pass.
Hur räknar jag reps i renegade row?
Räkna dragen på varje sida på samma sätt varje gång. Skriver du 8 per sida gör du 8 drag med vänster arm och 8 med höger. Loggar du alla drag tillsammans blir samma set 16.