Omvänd crunch
Kallas även omvända crunches, reverse crunch, bäckenrullning.
Vad är en omvänd crunch?
En omvänd crunch är en golvövning där du rullar bäckenet mot bröstkorgen och lyfter höfterna en kort sträcka medan knäna hålls böjda. Den tränar raka bukmuskeln med hjälp av de yttre sneda bukmusklerna. Det är bäckenrullningen, inte enbart benrörelsen, som definierar repet.
Hur gör man omvända crunches?
Utgångsläge
- Ligg på rygg med armarna längs sidorna och låt axlar och huvud vila bekvämt.
- För upp höfter och knän till ungefär räta vinklar och låt sedan bäckenet vila mot golvet.
Utförande
- Spänn bålen och rulla bäckenet mot bröstkorgen tills höfterna lyfts en kort sträcka.
- Pausa utan att kasta fram knäna och sänk sedan bäckenet långsamt tills det vilar mot golvet igen.
- Återgå till samma position med böjda knän inför nästa rep.
Vanliga misstag
Att svinga knäna för att skapa fart
En snabb bensving kan lyfta höfterna utan en kontrollerad bukrullning. Sakta ned starten och minska rörelseomfånget.
Att bara röra i höfterna
Om bäckenet aldrig rullas eller lämnar golvet har repet blivit en benrörelse med böjda knän i stället för en omvänd crunch.
Att rulla upp på nacken
Lyftet behöver bara vara litet. Stanna medan övre delen av ryggen och axlarna fortfarande vilar bekvämt mot golvet.
Var den passar in i passet
Tillsammans med annan bålträning eller mot slutet av ett pass.
Välj ett rörelseomfång som du kan kontrollera utan att svinga benen. Lägg till repetitioner eller sänk långsammare innan du försöker rulla längre.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Det som definierar rörelsen är en kontrollerad bäckenrullning, inte att benen svingas. Raka bukmuskeln böjer bålen medan de sneda bukmusklerna hjälper till och stabiliserar bäckenet.
Varianter
- Omvänd crunch på bänk — Använder bänkens kanter som stöd för händerna men behåller samma bäckenrullning med böjda knän.
Vanliga frågor
Är en omvänd crunch samma sak som ett benlyft?
Nej. En omvänd crunch definieras av att bäckenet rullas och lyfts med böjda knän. Vid ett benlyft rör sig benen i en större båge medan bäckenet hålls mer stilla.
Ska höfterna lämna golvet?
Ja, men bara en liten kontrollerad sträcka. Målet är att rulla bäckenet, inte att rulla upp på övre ryggen eller nacken.
Isolerar omvända crunches de nedre magmusklerna?
Nej. Raka bukmuskeln är en sammanhängande muskel. Omvända crunches kan träna den utan att skapa en separat nedre bukmuskel att isolera.