Bänkpress med omvänt grepp
Vad är bänkpress med omvänt grepp?
Bänkpress med omvänt grepp är en skivstångspress på plan bänk där båda handflatorna är vända mot ansiktet. Du sänker stången till nedre delen av bröstet och pressar upp den igen med samma undergrepp. Det är handflatornas riktning som skiljer övningen från vanlig bänkpress med övergrepp.
Hur gör man bänkpress med omvänt grepp?
Utgångsläge
- Ställ in krokarna så att stången går fri med nästan raka armar. Ta hjälp av en passare både när du lyfter ut stången och när du lägger tillbaka den.
- Lägg dig med ögonen under stången, fötterna platt i golvet och rumpan på bänken. Ta ett undergrepp bredare än axlarna, med fingrarna och tummarna runt stången och stången vilande i handflatorna.
- Dra ihop skulderbladen och spänn bålen. Lyft ut stången ur krokarna tillsammans med passaren och stabilisera den ovanför axlarna innan du börjar.
Utförande
- Sänk stången långsamt mot nedre delen av bröstet. Låt armbågarna följa sidorna av bålen och håll underarmarna under stången.
- Nudda bröstet mjukt och pressa sedan uppåt och lite bakåt till raka armar ovanför axlarna. Håll fötterna, rumpan och övre delen av ryggen på plats och upprepa med samma stångbana.
- Avsluta med stången stilla på raka armar. Låt passaren hjälpa dig att styra den tillbaka till båda krokarna och kontrollera att den ligger säkert innan du släpper.
Vanliga misstag
Att hålla löst eller utan tummarna runt stången
Slut båda händerna helt runt stången före avlyftet. Avsluta setet och ta om greppet om stången börjar rulla mot fingrarna.
Att direkt använda din vanliga bänkpressvikt
Lär dig det nya greppet med en lätt stång. Öka först när du kan kontrollera både repet och återgången till stativet.
Att studsa stången mot bröstet
Vänd rörelsen mjukt i stället för att låta stången studsa mot bröstet.
Var den passar in i passet
Öva tidigt i ett överkroppspass, när du kan ägna greppet och förflyttningen till och från stativet din uppmärksamhet.
Håll vikter och reps för den här övningen åtskilda från bänkpress med övergrepp. Börja med en lätt stång och öka bara så länge varje rep och varje av- och pålyft är kontrollerat.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Musklerna arbetar tillsammans: bröstet och främre deltoideus för överarmarna, medan triceps sträcker armbågarna.
Varianter
- BänkpressSamma plana bänk och skivstång, men med övergrepp.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar bänkpress med omvänt grepp?
Stora bröstmuskeln och främre deltoideus för överarmarna, medan triceps brachii sträcker armbågarna. De arbetar tillsammans under pressen.
Är omvänt grepp samma sak som smalt grepp?
Nej. Omvänt grepp innebär att båda handflatorna är vända mot ansiktet. Smalt grepp beskriver avståndet mellan händerna. I bänkpress med smalt grepp är handflatorna vanligen vända bort från dig.
Hur brett ska jag hålla?
Börja lite bredare än axelbrett och justera tills greppet känns säkert och underarmarna är under stången nära bottenläget. Bilden visar ett bredare alternativ; du behöver inte kopiera exakt det avståndet.
Var ska stången nudda?
Sikta på nedre delen av bröstet med underarmarna under stången. Justera greppbredden och träffpunkten tillsammans tills du kan upprepa stångbanan bekvämt.
Kan jag hålla utan tummarna runt stången?
Använd ett slutet grepp med tummarna runt stången. Öva avlyft och återgång till krokarna med en lätt stång och en passare innan du lägger på vikt.
Källor
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/