Baklänges släddrag
Vad är baklänges släddrag?
I baklänges släddrag flyttar du en lastad släde genom att gå bakåt, vänd mot släden, och hålla i remmar eller handtag. Benen förflyttar dig och släden längs banan medan händerna håller ett stadigt grepp. Det skiljer sig från att stå still och dra ett rep genom att byta grepp mellan händerna eller att skjuta släden framåt.
Hur gör man baklänges släddrag?
Utgångsläge
- Välj en släde och dragremmar eller handtag som är avsedda att användas tillsammans. Kontrollera fästet och lasta släden enligt tillverkarens anvisningar. Röj en rak bana, även bakom dig där du ska gå.
- Vänd dig mot släden och ta ett säkert grepp om båda handtagen eller remändarna. Ställ dig så långt bort att remmarna sträcks försiktigt, med armarna mot släden och fötterna isär för balans.
Utförande
- Böj knäna lite, spänn bålen och luta dig bakåt så att remmarna eller handtagen belastas. Börja med ett kort steg bakåt i stället för att rycka handtagen mot dig.
- Fortsätt med små, växelvisa steg längs den röjda banan. Håll armarna stadigt framför dig och knäna lätt böjda. Låt benen flytta släden i stället för att ro med handtagen gång på gång.
- Sakta in före banans slut och stanna både dig själv och släden utan att släppa greppet. Kliv mot släden när den står still så att remmarna slaknar och sänk sedan handtagen eller remmarna.
- Flytta om utrustningen först när den har stannat. Kontrollera fästet och röj nästa bana innan du börjar igen. Efter sista längden ska släden stå still och remmarna ligga utanför gångvägen.
Vanliga misstag
Att dra upprepade gånger med armarna
När du böjer och sträcker armbågarna blir draget en serie roddrörelser. Håll armarna i ett bekvämt, stadigt läge medan stegen bakåt flyttar lasten.
Att ta längre steg än du kan kontrollera
Om du sträcker foten för långt bak kan du tappa balansen och avbryta draget. Korta stegen tills du kan sätta ner varje fot säkert och hålla släden i rörelse utan ryck.
Att släppa handtagen medan du fortfarande rör dig
Stanna innan du släpper. Behåll greppet tills släden står still, gå sedan mot den så att remmarna slaknar innan du lägger ner dem.
Var den passar in i passet
Använd det här utförandet när ditt planerade pass innehåller baklänges släddrag.
Välj en last som låter dig starta mjukt, behålla fotfästet och stanna kontrollerat på den bana du har.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps sträcker knäna när du flyttar släden med steg bakåt. Magmusklerna hjälper till att hålla bålen stadig mot draget från remmarna eller handtagen. Det här beskriver musklernas funktioner, inte uppmätta andelar av aktiveringen eller att resten av kroppen är inaktiv.
Varianter
- SlädpressVänd dig i färdriktningen och tryck genom slädens handtag. Att samma utrustning används gör inte rörelsen identisk med ett baklänges drag.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar baklänges släddrag?
Quadriceps sträcker knäna under stegen bakåt, medan magmusklerna hjälper till att stabilisera bålen när du håller i remmarna eller handtagen. Guiden lyfter fram de funktionerna utan att ange varje muskels andel av arbetet eller hävda att en del av quadriceps isoleras.
Är baklänges släddrag samma sak som släddrag med rep?
Namnen används ibland lite löst. Här betyder baklänges släddrag att du går bakåt med ett stadigt grepp om remmar eller handtag. Vid ett stillastående repdrag står fötterna kvar medan du byter grepp mellan händerna och drar släden mot dig.
Hur djupt ska jag böja benen vid baklänges släddrag?
Ha en måttlig knäböjning som låter dig ta kontrollerade steg och behålla balansen. Du behöver varken gå ner i en djup knäböj eller hålla en bestämd kroppsvinkel. Om du måste hänga långt bak eller tappar fotfästet för att flytta släden, minska lasten och börja om i ett stabilt läge.
Ska jag dra med armarna?
Håll säkert i remmarna eller handtagen, men låt armarna vara ganska stilla medan benen för dig bakåt. Det går bra att ha lätt böjda armbågar. Upprepade drag med båda armarna eller växelvisa handgrepp på ett rep är andra slädövningar, inte extra steg i den här varianten.
Hur tung ska släden vara?
Börja med en last som du kan flytta utan ett kraftigt ryck. Du ska kunna placera varje steg bakåt säkert och stanna innan banan tar slut. Om släden stannar gång på gång eller greppet och hållningen ändras direkt, ta av vikt i stället för att tvinga dig igenom nästa längd.
Källor
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax