Omvänd handledscurl
Vad är omvänd handledscurl?
Omvänd handledscurl lyfter en vikt genom att sträcka handlederna med handflatorna nedåt. Övningen tränar handledens sträckmuskler på underarmarnas baksida. I skivstångsvarianten som visas här vilar båda underarmarna på en bänk och bara händerna rör sig under repetitionen.
Hur gör man omvänd handledscurl?
Utgångsläge
- Ställ dig på knä vid långsidan av en stadig plan bänk och håll en lätt skivstång med ett ungefär axelbrett överhandsgrepp.
- Luta dig framåt och lägg båda underarmarna tvärs över dynan med handflatorna nedåt, handlederna utanför den bortre kanten och stången fri från bänkens ram. Håll greppet slutet.
Utförande
- Låt händerna sjunka nedanför bänkkanten genom att böja handlederna. Håll armbågar och underarmar kvar på dynan.
- Lyft knogarna mot taket så långt det känns bekvämt, utan att lyfta underarmarna eller ändra greppet.
- Sänk stången mjukt till startläget och upprepa utan att studsa.
Vanliga misstag
Lyfta armbågarna för att avsluta repetitionen
När armbågen lyfts blir det svårare att hålla rörelsen i handleden. Minska vikten om du inte kan behålla samma kontakt mellan underarmarna och dynan.
Studsa upp från bottenläget
En studs gör vändningen svårare att kontrollera. Låt händerna vända lugnt i stället för att släppa ned stången och rycka upp den igen.
Låta stången rulla ut mot fingertopparna
Behåll ett slutet grepp i den här varianten. Du behöver inte öppna fingrarna för att sträcka handlederna, och en lös stång är svårare att hålla säkert.
Var den passar in i passet
Efter övningarna där du behöver ett utvilat grepp.
Börja med en vikt som du kan flytta utan att lyfta underarmarna eller studsa. Öka vikten först när du kan upprepa samma handledsrörelse och hålla ett säkert grepp genom hela setet.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Handledens sträckmuskler löper längs underarmens baksida och lyfter handen i handleden. Armbågarna ligger kvar på stödet under övningen.
Varianter
- Omvänd handledscurl med stöd på låren — Sitt med underarmarna på låren och händerna utanför knäna. Det är ett alternativt stöd; demonstrationen använder en bänk.
- HandledscurlDen närbesläktade övningen med handflatorna uppåt lyfter stången genom att böja handlederna.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar omvänd handledscurl?
Övningen tränar handledens sträckmuskler på underarmens baksida, bland annat extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis och extensor carpi ulnaris. De sträcker handleden och lyfter handen när handflatan är vänd nedåt.
Vad skiljer omvänd handledscurl från handledscurl?
Den omvända varianten görs med handflatorna nedåt och lyfter genom sträckning i handlederna. Handledscurl med handflatorna uppåt lyfter genom böjning i handlederna. Båda sker i handlederna med underarmarna på ett stöd.
Är det samma sak som omvänd curl?
Nej. I omvänd curl böjer du armbågarna för att lyfta stången mot axlarna medan handlederna hålls stilla. I omvänd handledscurl ligger armbågarna kvar och händerna rör sig i handlederna.
Måste jag stå på knä vid en bänk?
Nej. Du kan också sitta med underarmarna på låren och händerna utanför knäna. Välj ett stöd som låter handlederna röra sig fritt och håller stången fri. Här visas varianten där du står på knä vid en bänk.
Kan jag använda hantlar i stället?
Ja. Med en hantel kan du göra handledsrörelsen med handflatan nedåt med en hand i taget. Stöd den arbetande underarmen och låt handleden sticka utanför kanten. Instruktionerna och bilderna på den här sidan använder skivstång.
Hur mycket vikt ska jag använda?
Välj en lätt vikt som låter dig lyfta och sänka händerna med ett säkert grepp medan underarmarna ligger kvar på stödet. Om även en tom stång får dig att korta av eller rycka i rörelsen, använd en lättare stång med fasta vikter eller en lätt hantel.
Källor
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Eschweiler J, et al. Anatomy, Biomechanics, and Loads of the Wrist Joint. Life (Basel). 2022;12(2):188. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8880601/