Handledscurl
Kallas även handledscurl med skivstång, sittande handledscurl, handledscurl med handflatorna upp.
Vad är handledscurl?
Handledscurl är en isolationsövning för underarmarna som görs med handflatorna upp. Med stödda underarmar och fria handleder sänker du stången genom att sträcka handlederna och curlar tillbaka genom att böja dem.
Hur gör man handledscurl?
Utgångsläge
- Sitt vid en bänk och håll en lätt skivstång med underhandsgrepp ungefär axelbrett.
- Lägg underarmarna på bänken med handflatorna upp och handlederna strax utanför kanten.
Utförande
- Öppna fingrarna lätt och låt stången rulla mot dem medan handlederna sänks.
- Slut greppet och curla stången uppåt genom att böja handlederna utan att lyfta underarmarna.
- Pausa kort i toppen och sänk kontrollerat till nästa rep.
Vanliga misstag
Att använda för tung vikt
En tung stång leder lätt till korta, studsande reps och gör det svårare att hålla underarmarna stödda.
Att lyfta underarmarna från bänken
När armbågar och underarmar rör sig isoleras inte längre handledsböjningen.
Att tappa stången ut i fingrarna
Fingeröppningen ska vara så långsam att du säkert kan sluta handen innan du curlar.
Var den passar in i passet
Mot slutet av ett överkropps- eller dragpass, efter övningar där greppet behövs.
Använd lätt belastning och kontrollerat rörelseomfång. Spara direkta handledscurls tills annat arbete som kräver grepp och handledskontroll är klart.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianten med handflatorna upp tränar musklerna som böjer handleden. Underarmarna ligger stilla så att rörelsen sker i handlederna.
Varianter
- Handledscurl med hantel — Låter handlederna arbeta var för sig.
- Handledscurl i kabel — Använder en låg kabel och ger en annan motståndskurva.
- Omvänd handledscurl — Görs med handflatorna nedåt och tränar handledssträckning.
- Handledscurl bakom ryggen — Stången hålls bakom höfterna med hängande armar i stället för stödda underarmar.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar handledscurl?
Handledscurl med handflatorna upp tränar främst underarmsmusklerna som böjer handleden. Några av dem hjälper också till att sluta fingrarna runt stången.
Ska underarmarna vila på låren eller en bänk?
Båda fungerar. Här används en bänk eftersom kanten ger handlederna plats att röra sig medan armbågarna är stilla.
Ska stången rulla ut i fingrarna?
Det går bra om du behåller kontrollen och sluter greppet innan handlederna böjs. Behåll annars ett slutet grepp hela vägen.
Hur tungt ska jag köra handledscurl?
Lätt nog för ett helt, kontrollerat handledsomfång utan studs, kortare reps eller lyfta underarmar. Öka från den tekniken i stället för ett allmänt viktmål.
Är handledscurl samma sak som omvänd handledscurl?
Nej. Handflator upp tränar handledsböjning, medan handflator ned tränar handledssträckning.