Ring muscle-up
Kallas även muscle-up i ringar, strikt ring muscle-up.
Vad är ring muscle-up?
Ring muscle-up kombinerar ett drag, en övergång och en dip för att ta dig från under ringarna till stöd på raka armar ovanför dem. Guiden beskriver ett strikt rep med false grip och utan medveten sving eller höftdriv.
Hur gör man ring muscle-up?
Utgångsläge
- Häng upp två matchande ringar säkert med plats ovanför och under dem. Öva övergångar på låga ringar och kontrollerad återgång med stöd av fötterna innan du använder höga ringar.
- Ta false grip genom att lägga handloven över ringens nedre innerkant. Börja i ett stilla häng med raka armbågar och säkert grepp.
Utförande
- Dra ringarna nära kroppen mot nedre delen av bröstet.
- Luta bröstet framåt över händerna och för båda armbågarna bakåt samtidigt så att ringarna stannar intill revbenen.
- Pressa från dipens botten till raka armbågar och stabilisera ringarna intill höfterna.
- Sänk till dipen och vänd övergången nära kroppen för att återgå till ett kontrollerat häng. Använd den nedgång du har övat på efter setet.
Vanliga misstag
Att tappa false grip under draget
Gå tillbaka till träning på låga ringar och återställ greppet före hela försök.
Att föra ringarna långt isär
Använd hjälp av fötterna för att lära dig en nära, jämn övergång och ett stabilt stöd.
Var den passar in i passet
Träna rörelsen medan du kan kontrollera de nödvändiga positionerna och avsluta varje rep medvetet.
Träna drag, övergång och stöd separat innan hela reps. Använd hjälp av fötterna i stället för att tvinga igenom en missad övergång eller falla ur dipen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
- Ring muscle-up med kipping — Använder medveten sving och höftdriv och kräver en annan övergång och återgång.
Vanliga frågor
Vad är false grip?
Handloven vilar över ringen i stället för att hela handen hänger under den. Det låter dig gå över till stöd utan att behöva byta grepp helt under övergången.
Hur gör jag ring muscle-up lättare?
Ställ ringarna lågt och behåll fötterna på golvet för att träna drag, övergång och dip tillsammans. Använd bara så mycket hjälp av benen att rörelsen blir mjuk.
Källor
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs