Russian twist
Kallas även Russian twists, Russian twist med kroppsvikt.
Vad är Russian twist?
Russian twist är en sittande kroppsviktsövning där du lutar dig bakåt och roterar överkroppen från sida till sida. Den tränar främst de inre och yttre sneda bukmusklerna, medan rectus abdominis hjälper till att hålla positionen.
Hur gör man Russian twist?
Utgångsläge
- Sitt med böjda knän och fötterna i golvet. Luta dig bakåt tills magmusklerna är spända.
- Håll ihop händerna framför bröstet och håll ryggraden lång i stället för att sjunka ihop framåt.
Utförande
- Vrid bröstkorgen och händerna åt ena sidan medan knäna är så stilla som möjligt.
- Rotera genom mitten och fortsätt åt andra sidan.
- Växla sida kontrollerat utan att sätta dig upprätt mellan repetitionerna.
Vanliga misstag
Att vifta händerna från sida till sida
Övningen blir mycket lättare när armarna rör sig men bröstkorgen knappt roterar.
Att runda ryggen och sjunka ihop
När den spända bakåtlutade positionen försvinner blir varje repetition en sit-up med förflyttning.
Att rusa genom mitten
Farten för kroppen förbi punkten där de sneda bukmusklerna måste kontrollera riktningsbytet.
Var den passar in i passet
Oftast tillsammans med annan bålträning efter de stora lyften.
Använd ett rörelseomfång du kan kontrollera utan att knäna svajar eller händerna springer ifrån bröstkorgen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
De sneda bukmusklerna roterar bålen medan rectus abdominis hjälper till att hålla den bakåtlutade positionen.
Varianter
- Russian twist med vikt — Håll en viktskiva, hantel eller medicinboll när du behärskar kroppsviktsversionen.
- Russian twist med lyfta fötter — Lyfter båda fötterna och ställer högre krav på balansen.
- Wood chop i kabel — Använder en stående kabelbana i stället för en sittande rotation från sida till sida.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Russian twists?
Främst de inre och yttre sneda bukmusklerna. Rectus abdominis arbetar också för att hålla överkroppen bakåtlutad.
Ska fötterna vara kvar i golvet?
Ja i den vanliga kroppsviktsversionen som visas här. Att lyfta fötterna är en svårare balansvariant, inte ett krav.
Ska händerna nudda golvet?
Nej. Rotera så långt du kan med bröstkorgen först och knäna stilla. Om du sträcker dig mot golvet kan armarna röra sig längre än överkroppen.
Kan man lägga till vikt i Russian twists?
Ja, men behärska först samma kontrollerade rotation utan vikt. Ett tyngre föremål ska inte göra rörelsen snabbare eller kortare.