Skulderblads-pull-ups
Kallas även scapular pull-up, scapula pull-up.
Vad är skulderblads-pull-ups?
Skulderblads-pull-ups är en liten rörelse med skulderbladen medan du hänger i en stång. Kroppen höjs lite när du drar skulderbladen nedåt och försiktigt mot varandra, och sänks när de höjs igen. Håll armbågarna raka hela tiden; avsluta repetitionen innan du börjar dra med armarna som i en vanlig pullup.
Så gör du skulderblads-pull-ups
Utgångsläge
- Använd en säkert förankrad stång ovanför huvudet och en stadig pall som du kan kliva tillbaka på. Ta ett överhandsgrepp lite bredare än axlarna, med tummarna runt stången.
- Kliv av pallen och häng med raka armar och stilla ben. Låt axlarna höjas och böj knäna om det behövs för att fötterna ska gå fria från golvet.
Utförande
- Dra skulderbladen nedåt och försiktigt mot varandra så att överkroppen höjs lite mellan armarna. Håll armbågarna raka.
- Stanna i det högsta läge du kan nå utan att böja armbågarna, sparka med benen eller svanka för att lyfta bröstet.
- Sänk dig lugnt tillbaka till utgångsläget och låt axlarna höjas utan att falla ned plötsligt.
- Vänta tills kroppen slutat gunga innan du gör nästa repetition. När setet är klart sätter du fötterna på pallen innan du släpper stången.
Vanliga misstag
Att göra repetitionen till en liten pullup
Om du böjer armbågarna blir det en annan rörelse. Avsluta lyftet tidigare och håll armarna lika raka från början till slut.
Att skjuta fram revbenen för att komma högre
Håll bålen stilla under stången. Utgå från axlarnas rörelse, inte från hur högt du kan komma genom att svanka eller gunga.
Att falla ned i bottenläget
Sänk dig i en takt som du kan bromsa till stillastående och vänta tills kroppen är stilla före nästa repetition. Ta stöd med fötterna om du inte kan kontrollera vägen ned.
Var den passar in i passet
Öva tidigt under ett dragpass, medan du fortfarande kan hänga stilla.
Avsluta setet när armbågarna börjar böjas eller när du inte kan kontrollera vägen ned. Använd samma grepp och håll armarna lika raka när du jämför repetitioner.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Nedre delen av trapezius drar skulderbladen nedåt, medan den mellersta delen drar dem mot ryggraden. Det är de rörelserna du övar här, med raka armbågar.
Varianter
- Pull-upFortsätter draget genom att böja armbågarna och höja kroppen mot stången. En vanlig pullup har andra kriterier för en repetition än den här övningen med raka armar.
Vanliga frågor
Vilka muskler arbetar i skulderblads-pull-ups?
Guiden fokuserar på nedre och mellersta delen av trapezius, som för skulderbladen nedåt och mot ryggraden. Armarna är raka medan du övar rörelsen hängande.
Vad är skillnaden mellan skulderblads-pull-ups och vanliga pullups?
I skulderblads-pull-ups hålls armbågarna raka, så kroppen förflyttas bara en kort sträcka. I en vanlig pullup böjer du armbågarna och fortsätter mycket högre mot stången.
Ska hakan nå stången?
Nej. Stanna när skulderbladens rörelse tar slut och armbågarna fortfarande är raka. Om du sträcker hakan mot stången eller böjer armarna förändras repetitionen.
Kan jag ha fötterna på en pall?
Ja. Placera ett stadigt stöd under stången och låt fötterna bära en del av vikten medan du övar axlarnas rörelse. Håll benen stilla utan att skjuta dig upp med dem.
Måste greppet vara lika brett som på bilden?
Nej. Bilden visar ett exempel på överhandsgrepp. Börja lite bredare än axlarna och anpassa till en bekväm bredd där du kan hänga och röra axlarna med raka armbågar.
Källor
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/