Sittande kabelflyes

Vad är sittande kabelflyes?

Sittande kabelflyes är en bröstövning där du sitter upprätt mot en bänk mellan två kabeltrissor. Med lätt böjda armbågar för du ut armarna vid sidan av bröstet och samlar handtagen framför dig i en bred båge. Ryggstödet ger stöd åt överkroppen medan överarmarna följer bågen.

En kvinna sitter med ryggen mot bänkens upprätta ryggstöd och fötterna stadigt i golvet. Hon håller kabelhandtag med armarna ut åt sidorna och sedan samlade framför bröstet.

Hur gör man sittande kabelflyes?

Utgångsläge

Ställ ryggstödet nästan upprätt och placera bänken mitt mellan kablarna, lite framför dem. Ställ båda trissorna strax över axelhöjd när du sitter och fäst ett handtag i varje kabel.
Välj en lätt vikt, ta ett handtag i taget och sätt dig med ryggen mot dynan och båda fötterna stadigt i golvet.
Håll handtagen nära kroppen medan du sätter dig till rätta. Pressa sedan fram dem till brösthöjd och behåll en liten böjning i armbågarna.

Utförande

Öppna armarna långsamt i en bred båge. Behåll ryggen mot dynan och samma vinkel i armbågarna.
Stanna när överarmarna är bredvid överkroppen, eller tidigare om det känns obekvämt i axlarna.
För armarna framåt i en båge tills handtagen möts framför bröstet. Räta inte ut armbågarna för att pressa ihop dem.
Efter sista repetitionen böjer du armbågarna och för handtagen nära kroppen. Res dig kontrollerat och för tillbaka ett handtag i taget mot dess trissa innan du släpper det.

Vanliga misstag

Göra varje repetition till en press
Om du böjer armbågarna på vägen bak och sträcker dem när du för ihop armarna blir rörelsen en press. Sänk vikten tills du kan behålla samma böjning i armbågarna.
Glida framåt eller släppa ryggstödet
Bänken ska stå stilla och ryggen ska ha stöd. Flytta bänken eller sänk vikten om kablarna drar dig ur den positionen.
Låta kablarna dra armarna bakom bänken
Målet är inte att öppna armarna så långt som möjligt. Stanna med överarmarna bredvid överkroppen och välj en kortare båge om det läget känns obekvämt.

Var den passar in i passet

Använd övningen som kompletterande bröstträning efter pressövningar, om båda ingår i passet.

Börja med en vikt som du också kan kontrollera när du tar handtagen och lämnar tillbaka dem. Öka bara vikten så länge bänkens position, armbågarnas böjning och öppningsläget är desamma.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Inga angivna i den här guiden

Välj ett muskelnamn för att se var muskeln sitter.

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Stora bröstmuskeln för överarmarna in framför kroppen.

Varianter

Cable crossoverGörs stående med höga trissor och en rörelse nedåt mot höfterna.
Bröstflyes i maskinAnvänder en maskinsits och hävarmar i stället för två oberoende kablar.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar sittande kabelflyes?

Huvudmålet är stora bröstmuskeln, pectoralis major. I den här rörelsen för den överarmarna in framför kroppen.

Var ska bänken och trissorna stå?

Placera bänken i mitten med ryggen mot kabelmaskinen och ryggstödet nästan upprätt. Börja med trissorna strax över axlarna när du sitter och lite bakom ryggstödet. Lämna plats så att kablarna går fria från bänken och armarna. Prova rörelsebanan med en lätt vikt innan du börjar setet.

Hur får jag handtagen på plats?

Använd en vikt som du kan hantera med en sida i taget. Håll handtagen nära kroppen när du sätter dig, kom till rätta mot ryggstödet och pressa sedan fram dem en gång till startläget. Den pressen är separat från dina flyesrepetitioner. Om du inte når båda handtagen utan att vrida dig eller dras åt sidan, flytta bänken eller be någon räcka dem till dig.

Ska jag korsa händerna i slutläget?

I den här varianten låter du handtagen mötas framför bröstet. Du behöver inte föra händerna förbi varandra eller lyfta axlarna från dynan för att avsluta en repetition.

Är det samma sak som lutande kabelflyes?

I den här guiden sitter du nästan upprätt, med trissorna nära sittande axelhöjd och handtagen i en bana framför bröstet. Lutande kabelflyes görs med ett mer tillbakalutat ryggstöd och låga trissor, och händerna möts ovanför övre delen av bröstet. Använd guiden som motsvarar den uppställning du vill träna med.

Hur avslutar jag setet?

Avsluta med handtagen framför dig och böj sedan armbågarna för att föra dem nära kroppen innan du reser dig. För tillbaka ett handtag i taget mot dess trissa och låt viktmagasinet vila innan du släpper. Be någon hjälpa till om maskinen är för bred för en kontrollerad återgång. Spara tillräckligt med kontroll för att kunna avsluta på det sättet.

Källor

Lee A, et al. Anatomical and surgical considerations of the pectoralis muscle. Orthopedic Reviews (2024). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11291263/