Sidoplanka med höftlyft
Vad är sidoplanka med höftlyft?
Sidoplanka med höftlyft är en kroppsviktsövning där du sänker och lyfter höfterna med stöd på ena underarmen och utsidan av den undre foten. Du tränar de sneda magmusklerna genom upprepade rörelser i stället för att hålla en sidoplanka stilla.
Hur gör man sidoplanka med höftlyft?
Utgångsläge
- Lägg dig på sidan med raka ben och fötterna ovanpå varandra. Vila den övre handen på höften.
- Sätt den undre underarmen i golvet med armbågen rakt under axeln och underarmen riktad framåt.
- Tryck genom underarmen och utsidan av den undre foten för att lyfta höfterna i linje med axlarna och fotlederna.
Utförande
- Sänk höfterna långsamt mot golvet med bröstet vänt framåt och benen raka.
- Vänd rörelsen utan att vila på golvet och lyft höfterna tillbaka till en rak sidoplanka. Det är en repetition.
- Upprepa i ett tempo du kan kontrollera, sänk dig sedan hela vägen till golvet och byt sida.
Vanliga misstag
Att vrida bröstet mot golvet
Håll den övre axeln ovanför den undre. Om du vrider bröstet nedåt lägger du till en rotation i höftrörelsen.
Att studsa höften mot golvet
Stoppa sänkningen innan du vilar kroppsvikten på golvet, så att du kan vända mjukt.
Att försöka komma så högt som möjligt
Återgå till en rak kroppslinje. Att lyfta höfterna så högt som möjligt gör det svårare att hitta samma slutläge varje gång.
Var den passar in i passet
Använd som bålövning i den del av passet som du har avsatt för bålträning.
Räkna en kontrollerad sänkning och återgång som en repetition. Välj ett repetitionsmål du kan upprepa på båda sidor utan att vrida dig eller studsa, och avsluta setet när du tappar den kontrollen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar sidoplanka med höftlyft?
Sidoplanka med höftlyft tränar de inre och yttre sneda magmusklerna.
Vad skiljer höftlyften från att hålla en sidoplanka?
I en vanlig sidoplanka håller du höfterna stilla i det övre läget. Höftlyften lägger till en kontrollerad sänkning och höjning, så räkna repetitioner i stället för sekunder.
Hur kan jag göra sidoplanka med höftlyft lättare?
Böj båda knäna och lägg dem ovanpå varandra på golvet bakom dig. Stöd på den undre underarmen och utsidan av det undre knät, och sänk och lyft sedan höfterna med ett litet rörelseomfång. I toppen ska axeln, höften och knät ligga i linje.
Ska fötterna ligga ovanpå varandra eller vara förskjutna?
Illustrationen visar fötterna ovanpå varandra. Du kan sätta den övre foten strax framför den undre för att få en bredare stödyta, med samma kontrollerade höftrörelse.
Hur långt ska jag sänka höfterna?
Sänk bara så långt att du kan vända utan att vila på golvet eller vrida bröstet nedåt. Börja med en liten sänkning och öka rörelseomfånget bara så länge du behåller kontrollen.
Är sidoplanka med höftlyft samma sak som Copenhagenplanka?
Nej. I den här guiden ligger fötterna ovanpå varandra med den undre foten på golvet medan höfterna rör sig. I en Copenhagenplanka stöds det övre benet på en upphöjd yta, så benen har ett annat stöd.