Enarms bröstpress i kabel
Vad är enarms bröstpress i kabel?
Enarms bröstpress i kabel är en stående bröstpress med ett handtag och trissan bakom dig. Du pressar framåt med en arm medan höfter och axlar är riktade framåt. Bröstet, främre axeln och triceps arbetar på sidan som pressar.
Hur gör man enarms bröstpress i kabel?
Utgångsläge
- Ställ en trissa ungefär i höjd med mitten av bröstet, fäst ett handtag och börja med en lätt vikt. Kontrollera att handtaget sitter säkert i fästet.
- Ta handtaget i handen du ska pressa med, för det nära bröstet och vänd ryggen mot maskinen. Kliv fram tills kabeln är sträckt.
- Sätt motsatt fot framför den andra och ha lite avstånd mellan fötterna för balansen. Håll handtaget vid sidan av bröstet med handflatan nedåt, rak handled och armbågen lite under axelhöjd. Rikta höfter och axlar framåt.
Utförande
- Spänn bålen och pressa handtaget framåt i linje med axeln på sidan som arbetar. Sträck armbågen utan att vrida bålen eller skjuta ifrån med bakre foten.
- Avsluta med armen bekvämt utsträckt och för sedan handtaget långsamt tillbaka till sidan av bröstet. Vänd innan axeln dras till ett läge du inte kan kontrollera och upprepa samma rörelsebana.
- Gör klart dina reps och kliv sedan tillbaka mot maskinen med handtaget nära bröstet tills viktmagasinet vilar. Byt hand, spegelvänd fotställningen och upprepa på andra sidan.
Vanliga misstag
Vrida bålen under pressen
Håll axlar och höfter riktade åt samma håll genom hela repetitionen. Om kabeln vrider dig under återgången, sänk vikten eller justera fotställningen innan du fortsätter.
Föra armen för långt bakom kroppen
Låt handtagets läge vid sidan av bröstet vara vändpunkten. Låt inte viktmagasinet dra armbågen längre bak för att få en större stretch.
Låta handtaget rycka tillbaka
För tillbaka det i en takt där du kan stanna rörelsen. Om viktmagasinet slår i eller drar dig bakåt, sänk vikten och återfå kontrollen.
Var den passar in i passet
Använd den som bröstpress i ett överkroppspass.
Börja med sidan som är svårare att kontrollera och gör sedan lika många kontrollerade reps på andra sidan. Anteckna trissans höjd och använd samma uppställning när du jämför vikter mellan passen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Vad forskningen säger om stående pressar
En liten studie jämförde tung stående kabelpress med bänkpress.
Använd en fotställning som du kan upprepa och en vikt du kan kontrollera. Din vikt i bänkpress avgör inte vilken vikt du ska sikta på i kabelpress.
Varför kan balansen begränsa en tung press?
Hos 14 män som styrketränade på motionsnivå fann Santana och kollegor högre aktivitet i magmusklerna på vänster sida vid stående kabelpress med höger arm än vid bänkpress. Resultaten tyder på att balans och bålkontroll kan begränsa stående pressar. Jämförelsen gjordes med bänkpress med skivstång och båda armarna, inte med kabelpress med båda armarna. Det var akuta tester med maximal ansträngning, inte mätningar av muskeltillväxt, bålstyrka eller skaderisk efter en träningsperiod.
Källor
Varianter
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar enarms bröstpress i kabel?
Stora bröstmuskeln, pectoralis major, arbetar tillsammans med främre deltoideus på axelns framsida och triceps på överarmens baksida.
Hur högt ska trissan sitta?
Börja ungefär i höjd med mitten av bröstet. Justera så att du kan hålla handtaget vid sidan av bröstet och pressa framåt med armbågen under axelhöjd, utan att dra upp axeln eller böja handleden.
Ska jag vrida bålen när jag pressar?
Håll bålen riktad framåt i varianten som lärs ut här. Sänk vikten om du inte kan pressa och föra tillbaka handtaget utan att vrida dig. En press med avsiktlig rotation är en annan rörelse.
Vilken fot ska vara främst?
Börja med att sätta foten på motsatt sida om den arbetande armen framför den andra. Exakt steglängd är en komfortfråga: ha tillräckligt med avstånd mellan fötterna för att stå stadigt och spegelvänd sedan fotställningen för andra armen.
Är det samma sak som stående bröstpress i kabel?
Den här varianten använder ett handtag och tränar en sida i taget. Vår guide till stående bröstpress i kabel använder två handtag som pressas samtidigt. Logga vikt och reps separat för varje uppställning.
Hur tungt ska jag köra?
Använd en vikt du kan pressa och föra tillbaka utan att flytta fötterna eller vrida bålen. Avsluta setet när du inte längre kan behålla kontrollen. Siffran på viktmagasinet säger mindre om kroppens läge ändras vid varje rep.
Källor
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1271-1277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076235/