Sissy squat
Kallas även sissy squat med kroppsvikt, sissy squat med stöd.
Vad är sissy squat?
Sissy squat är en kroppsviktsövning för quadriceps där knäna går framåt och hälarna lyfts medan höften hålls sträckt. Bål och lår lutar bakåt tillsammans och knäna sträcks för att återgå, oftast med ett fast stöd för balansen.
Hur gör man sissy squat?
Utgångsläge
- Stå med fötterna ungefär axelbrett bredvid ett stabilt stöd som du kan hålla lätt i.
- Gå upp på framfötterna, spänn bålen och håll höften sträckt.
Utförande
- Låt knäna gå framåt medan hälarna lyfts och kroppen lutar bakåt från knäna.
- Sänk bara så långt du kan hålla höften öppen och linjen från knän till axlar kontrollerad.
- Sträck knäna för att återgå och använd stödet för balans, inte för att dra dig upp.
Vanliga misstag
Att skjuta höften bakåt
En höftfällning gör rörelsen till en vanlig knäböj och tar bort den raka linjen ovanför knäna.
Att gå djupare än du kan kontrollera
Djupet slutar hjälpa när höften fälls, kroppslinjen bryts eller stödet måste dra dig upp.
Att använda ett ostadigt handstöd
Stödet är en del av balansen och måste vara fast genom hela repet.
Var den passar in i passet
Som quadricepsarbete efter knäböj eller benpress, eller som kroppsviktsalternativ utan utrustning.
Börja grunt med säkert handstöd. Öka djupet före yttre belastning så länge höftpositionen och den kontrollerade återgången består.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Knäna böjs medan höften hålls sträckt, vilket gör quadriceps till det tydliga målet i stället för att dela rörelsen med en djup höftböjning.
Varianter
- Viktad sissy squat — Håll en viktskiva eller hantel när kroppsviktsomfånget är kontrollerat.
- Sissy squat-maskin — Underben och fötter förankras i en särskild ställning.
- Omvänd Nordic curl — Görs på knä med kroppen lutad bakåt från knäna.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar sissy squat?
Främst quadriceps. När höften hålls sträckt medan knäna böjs blir rörelsen mer knädominant än vanlig knäböj.
Varför lyfts hälarna?
På framfötterna kan knäna gå framåt medan lår och bål lutar bakåt tillsammans. Det är en del av rörelsen, inte ett balansfel.
Ska jag hålla i något?
Ja. Ett stabilt stöd hjälper balansen. Håll lätt; om armen måste dra hårt bör du korta rörelseomfånget.
Hur djupt ska jag gå?
Bara så långt du kan hålla höften sträckt och återgå kontrollerat. Djupet kan öka gradvis och samma bottenläge passar inte alla.
Är sissy squat samma som vanlig knäböj?
Nej. Vanlig knäböj böjer både höfter och knän med fötterna plant. Sissy squat håller höften öppen, lyfter hälarna och låter kroppen rotera runt knäna.