Omvänd Nordic curl

Vad är omvänd Nordic curl?

Omvänd Nordic curl är en knästående kroppsviktsövning för quadriceps. Du lutar låren och bålen bakåt tillsammans från knäna och återgår sedan till upprätt knästående. Till skillnad från Nordic curl för hamstrings lutar du bakåt och förankrar inte fotlederna.

Hur gör man omvänd Nordic curl?

Utgångsläge

1. Stå på knä på en vadderad matta med knäna ungefär höftbrett och underbenen vilande mot golvet.
2. Lyft höfterna från hälarna och placera axlar, höfter och knän i linje. Håll armarna framför dig för balans.

Utförande

1. Luta långsamt bakåt från knäna med höfterna sträckta och bålen i linje med låren.
2. Stanna på ett djup du kan kontrollera utan att vika i höfterna eller svanka.
3. Pressa underbenen mot mattan och återgå till upprätt position. Börja med en liten lutning och upprepa.

Vanliga misstag

• Sätta dig bakåt på hälarna

  Att böja i höfterna ändrar den avsedda rörelsen. Håll lår och bål i linje och minska lutningen vid behov.

• Tvinga fram en djup repetition

  Ett djup du inte kan kontrollera gör det svårt att återgå. Använd ett mindre rörelseomfång i stället för att falla bakåt.

Var den passar in i passet

Lägg in övningen där den passar i ditt planerade underkroppspass.

Börja med ett kort rörelseomfång och några kontrollerade repetitioner. Öka djupet gradvis innan du överväger extra vikt; avsluta setet när du inte längre kan hålla höfterna sträckta.

Muskler som tränas

Varianter

• 

  Sissy squatAnvänder en stående bakåtlutning med lyfta hälar i stället för knästående på golvet.
• 

  BensparkBelastar knästräckning i en maskin där du sitter.
• 

  Nordic hamstring curlLutar framåt med förankrade fotleder för att träna hamstrings, i stället för bakåt för att träna quadriceps.

Vanliga frågor

Källor

1. Pereira et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Journal of Sport Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39214520/