Släddrag hand över hand
Vad är släddrag hand över hand?
Vid släddrag hand över hand drar du en belastad släde mot dig med växelvisa armdrag. Du står vänd mot släden med fötterna stilla och drar repet mot höfterna medan den andra handen sträcks fram för nästa grepp. Den här varianten skiljer sig från att gå bakåt med slädens remmar eller handtag i händerna.
Hur gör man släddrag hand över hand?
Utgångsläge
- Använd en släde och ett dragrep som är avsedda att fungera tillsammans. Fördela vikten jämnt och fäst repet i slädens godkända dragfäste enligt tillverkarens anvisningar. Frigör en rak bana och plats bredvid dig för det lösa repet.
- Lägg ut repet längs banan och ställ dig vid den fria änden, vänd mot släden. Stå ungefär axelbrett, böj knäna lätt och för höfterna bakåt till en stadig position med spänd bål.
- Håll repet med ena handen framför den andra och sträck det försiktigt. Låt inte repet bilda öglor runt händer, handleder eller kropp.
Utförande
- Dra den främre handen mot höften på samma sida. Sträck samtidigt fram den andra handen och slut greppet innan du släpper med handen som just har dragit klart.
- Fortsätt växla händer med fötterna stilla och bålen under kontroll. Låt repet du dragit in falla bredvid dig, bort från fötterna. Stanna om högen börjar vara i vägen för din ställning.
- Avsluta medan det fortfarande finns utrymme mellan dig och släden. Håll kvar tills släden har stannat och lägg sedan ner det lösa repet innan du kliver undan.
- När släden står stilla kan du flytta tillbaka den med de avsedda handtagen om du ska dra en längd till. Lägg ut repet igen och frigör banan innan du börjar om. Lämna utrustningen stilla efter sista draget.
Vanliga misstag
Att börja gå bakåt vid varje drag
Då blir rörelsen ett släddrag med gång. Välj för den här stillastående varianten en vikt du kan flytta med växelvisa armdrag utan att fötterna lämnar sin plats.
Att rycka i ett slappt rep
Ett plötsligt ryck kan rubba din ställning. Sträck repet först och flytta sedan släden med kontrollerade drag i stället för att kasta överkroppen bakåt för att få igång den.
Att låta löst rep samlas runt fötterna
Du behöver fri plats för fötterna både när du drar och när du kliver undan. Stanna släden och lägg ner repet innan du ordnar en hög som är i vägen. Kliv inte genom öglor när repet är spänt.
Var den passar in i passet
Använd den här varianten när passet innehåller stillastående släddrag hand över hand.
Välj en vikt som tillåter upprepade kontrollerade drag och säkra handbyten utan att du går bakåt eller tappar ställningen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Breda ryggmuskeln hjälper till att föra överarmarna bakåt, och de tre armbågsböjarna böjer armarna i varje drag. Fingrarnas böjmuskler håller repet medan magmusklerna hjälper till att hålla bålen stadig. De primära musklerna listas tillsammans utan rangordning av aktivering. Benen ger stöd åt den stillastående positionen i stället för att ta upprepade steg bakåt i den här varianten.
Varianter
- Sled PushTryck släden bort från dig genom handtagen medan du tar växelvisa steg. Utrustningen tillhör samma familj, men rörelsemönstret är ett annat.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar släddrag hand över hand?
Breda ryggmuskeln hjälper till att föra varje överarm bakåt, medan biceps, brachialis och brachioradialis böjer armbågen. Fingrarnas böjmuskler håller repet och magmusklerna hjälper till att hålla bålen stadig. Benen ger stöd åt ställningen. Det innebär inte att en viss muskel står för en bestämd andel av arbetet.
Är släddrag med rep samma sak som baklänges släddrag?
Nej. I den här guiden står fötterna stilla medan händerna drar in repet och släden närmar sig. Vid baklänges släddrag går du bakåt medan du håller i remmar, handtag eller ett rep. Slädrodd där båda armarna drar samtidigt är ytterligare en variant.
Ska jag linda repet runt händerna?
Låt repet vara olindat så att båda händerna kan öppnas fritt när du byter grepp. Håll direkt i repet och använd utrustning avsedd för släddrag. Om repet glider innan du kan dra kontrollerat ska du minska vikten och kontrollera repet och fästet i stället för att binda fast dig.
Hur tung ska släden vara?
Välj en vikt du kan sätta i rörelse mjukt och hålla i gång utan att tappa fotfästet eller upprepade gånger kasta kroppen bakåt. Anpassa efter hur dragen faktiskt går i stället för att jaga en viss skivvikt på bekostnad av kroppsläget.
Får jag använda benen när jag drar repet?
Benen håller ställningen, och en liten naturlig viktförskjutning går bra. Den här guiden lär ut växelvisa armdrag med fötterna stilla. Om du medvetet tar steg bakåt eller gör stora upprepade höftrörelser väljer du en annan teknik för släddrag och bör ordna uppställningen för den varianten.
Källor
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax